Riccardo Di Paola Sport

🇬🇧HIIT APPLIED TO SWIMMING 🇮🇹 ALLENAMENTO HIIT NEL NUOTO

🇬🇧Swimming has been known since pre-historic times. Drawings dating back to the Stone Age were found in the “swimmers’ cave” in south-western Egypt. Written reports date back to the second millennium BC, and include the Iliad, the Odyssey, the Bible, Beowulf, and other sagas. Competitive swimming in Europe began around 1800, mainly with the backstroke. The front crawl was introduced in 1873 by John Arthur Trudgen. Swimming was already on the program of the first modern Olympics, those of Athens 1896. In Italy, the first certification of swim activities dates back to 1889, after the first attempts made by the gymnastics clubs, which also had sections for other sports such as running, target archery, fencing. In this year Romano Guerra founded the “Associazione Romana di Nuoto”, the first one to exclusively deal with swimming. In 1908, the Fédération Internationale de Natation Amateur (FINA) was founded. The first Italian to go below the 1’ barrier in the 100-meter freestyle was Carlo Pedersoli, better known as Bud Spencer, in the now distant 1950, in a 25 m swimming pool in Salsomaggiore (Emilia-Romagna).
The term Hiit is the acronym for High Intensity Interval Training which in Italian is translated as “Allenamento intervallato ad alta intensità”. Specifically, it is a type of cardiovascular training, which can be practiced in the context of different sports (swimming, cycling, running, etc.). It consists in performing the exercises related to the discipline in question, alternating periods of very intense, but short-term physical activity with periods of moderate training, thus allowing recovery.
Several scientific tests have shown that this type of training turns out to be much more effective than just moderate activity. In fact, there are significant statistical data, aimed at confirming this claim, which highlight how it takes less time with Hiit to achieve the prearranged results.
Among these, it is possible to observe in the pages of the magazine “Obesity Reviews” (in particular in the issue relating to the month of June of the year 2016) a text in which the results of 9 studies are reported, relating to the sporting activities of 274 children between 6 and 17 years.
Regarding them, after the inclusion of HIIT training in their activity program, the following data were recorded:
  • Decreased fat mass;
  • Increased cardiac efficiency;
  • 1.92 ml / kg / min of extra oxygen intake;
  • 3.6 mm Hg less systolic pressure;
  • 4/12 weeks necessary to obtain results, a much shorter period than that used to obtain the same results through an exclusively moderate activity.
The importance of HIIT training in Swimming.
In swimming, as in every other sport, establishing a proper training program is not very easy. At this stage, consulting statistical and scientific data obtained from experience can be very useful. The first step to follow will be to assess the level of training and adapt the program to your personal physical condition. HIIT does not only apply to strength sports, but it is also very suitable for endurance sports, a category that includes swimming.
HIIT in swimming is ideal for those who are professionals and beginners; however, it’s very important to be able to adapt a protocol according to the person’s swimming ability, age and level of physical preparation. 
In fact, as previously mentioned, this program is perfect to help people in weight loss and more: in an endurance sport as swimming is, athletes with a higher experience can practice it to improve their personal performance in a shorter time than during a normal endurance training. 
The aim is to alternate short, very intensive efforts followed by periods of low intensity recovery (generally of active type).
HIIT training program for swimming
One of the best strategies to achieve more effective results through HIIT in swimming is to alternate the different styles during the training. Moreover, it’s particularly important to take into account the number of seconds during the whole activity, in order to be able to maintain the right pace and in line with your own goals. The best way is to start the exercise with a style of your choice; after finishing the first tub continue with another style and then change with a third one at the beginning of the next tub.  For example, you could start with freestyle, continue with the frog and finish with the backstroke. Once you have finished the three tubs, have 60 seconds of rest and then repeat the sequence up to a total training duration of about 20 minutes. However, it’s better to start with the real HIIT sequence after a session of warm-up of about 5/10 minutes. After this time, switching from high to moderate intensity will depend from your own personal level.
If you are a beginner, it’s recommended to make an intense effort of about 15 seconds, then proceed with a moderate effort for 45 seconds. Repeat the sequence until the end of the training. 
On the other hand, if you are a professional, you will be able to make the intense effort for longer periods of time. The advice is to count to 45 seconds and then proceed with a moderate effort for 90 seconds. This way until the end of the training.
Effects on your body
The aim of this kind of training is to push the heart to a more powerful effort during the intense activity, which will have as a consequence the thickening of its walls, to have later a period of gradual relaxation during the recovery phase (moderate activity or rest) in which  the walls will progressively decrease. This cardiac workout makes the heart much healthier and more efficient in daily activities, as can be seen from the results obtained after an analysis carried out in 2006: after practicing HIIT training for 8 weeks, the men and women involved have acquired a greater resistance to physical activity, maintaining a constant pace in the exercise practiced for a period equal to twice as long as they had previously done.
The HIIT training represents an excellent way to lose weight thanks to the fact that, by pushing cellular respiration to maximum levels, it guarantees a greater amount of fat and calories burned. All this without affecting muscle mass, which will maintain its consistency and tone. Hence, HIIT is strongly recommended for those who still have important difficulties in losing weight through basic physical activity. As a result, HIIT training promotes metabolic activity by stimulating the production of HGH, the Human Growth Hormone, which not only ensures greater efficiency in the burning of calories, but also allows the body to slow down the aging process, making the body more youthful.
 
References
  • Una Bracciata e via, verso Roma ‘09 (euro sport).
  • Allenamenti HIIT per il nuoto (nuotoitalia).
 
 
🇮🇹Il nuoto è conosciuto sin dai tempi preistorici. Disegni risalenti all’Età della Pietra sono stati trovati nella “caverna dei nuotatori”nell’Egitto sud-occidentale. Le notizie scritte risalgono fino al II millennio a.C., e comprendono l’Iliade, l’Odissea, la Bibbia, Beowulf, e altre saghe. Il nuoto competitivo in Europa iniziò attorno al 1800, principalmente con il dorso. Il crawl, venne introdotto nel 1873 da John Arthur Trudgen. Il nuoto era già nel programma delle prime olimpiadi moderne, quelle di Atene 1896. In Italia, la prima certificazione di un’attività di nuoto risale al 1889 quando, dopo gli iniziali tentativi delle società di ginnastica che avevano anche sezioni di altri sport come podismo, tiro, scherma, Romano Guerra fonda l’Associazione Romana di Nuoto: la prima esclusivamente natatoria. Nel 1908, venne fondata la Fédération Internationale de Natation Amateur (FINA). Il primo italiano a scendere sotto la barriera di 1′ nei 100m stile libero fu Carlo Pedersoli, meglio noto come Bud Spencer, nell’ormai lontano 1950, a Salsomaggiore in vasca da 25 m.
Il termine Hiit è l’acronimo di High Intensity Interval Training che in italiano viene tradotto come Allenamento intervallato ad alta intensità. Nello specifico si tratta di una tipologia di allenamento cardiovascolare, il quale può essere messo in pratica nell’ambito di diversi sport (nuoto, ciclismo, corsa, ecc.). Esso consiste nell’effettuare gli esercizi relativi alla disciplina in questione, alternando periodi di attività fisica molto intensa, ma di breve durata, a periodi di training moderato, permettendo così il recupero.
Numerose analisi scientifiche hanno dimostrato che questo tipo di allenamento risulta essere molto più efficace della sola attività moderata. Esistono infatti rilevanti dati statistici, volti a confermare tale affermazione, in cui si evidenzia come con l’Hiit occorra minor tempo per conseguire i risultati prestabiliti.
Tra questi è possibile osservare nelle pagine della rivista “Obesity Reviews” (in particolare nel numero relativo al mese di giugno dell’anno 2016), un testo in cui vengono riportati i risultati di 9 studi relativi agli esercizi sportivi di 274 ragazzi tra i 6 e i 17 anni:
riguardo ad essi, in seguito all’inserimento dell’allenamento Hiit nel loro programma di attività, sono stati registrati i seguenti dati:
  • Diminuzione della massa grassa;
  • Aumento dell’efficienza cardiaca;
  • 1.92 ml/kg/min di assunzione d’ossigeno in più;
  • 3,6 mm Hg di pressione sistolica in meno;
  • 4/12 settimane necessarie per ottenere risultati, periodo di molto inferiore rispetto a quello impiegato per ottenere uguali risultati attraverso un’attività esclusivamente moderata.
L’importanza dell’allenamento HIIT nel Nuoto
Nel nuoto, come in tutti gli sport, stabilire un corretto programma di allenamento non risulta affatto semplice. In questa fase, consultare i dati statistici e scientifici ottenuti con l’esperienza può essere molto utile. Il primo passo da compiere sarà quello di valutare il livello di allenamento e adattare il programma alle personali condizioni fisiche. L’Hiit non si applica soltanto agli sport di forza, ma è anche molto adatto a quelli di resistenza, categoria in cui rientra il nuoto. 
L’HIIT nel nuoto è ideale sia per chi è allenato che per chi non lo è; molto importante saper però adattare un protocollo in base alla capacità natatoria dell’individuo, all’età ed al proprio livello di preparazione fisica.
Come già accennato infatti, tale programma è ottimo per aiutare nel dimagrimento, ma non solo: in uno sport di resistenza come il nuoto, gli atleti con maggior esperienza possono praticarlo per migliorare le prestazioni personali, tutto ciò in un tempo minore rispetto a quello speso durante un normale allenamento di resistenza.
Lo scopo è quello di alternare brevi sforzi molto intensi seguiti da periodi di recupero poco intensi (generalmente di tipo attivo).
Programma allenamento HIIT per il nuoto
Una delle migliori strategie per ottenere risultati più efficaci mediante l’Hiit nel nuoto è quello di variare i diversi stili durante le vasche. Risulta inoltre particolarmente importante tenere il conto dei secondi durante lo svolgimento dell’intera attività, questo per riuscire a mantenere il ritmo più giusto e consono ai propri obbiettivi. L’ideale è cominciare l’esercizio con uno stile a scelta; dopo aver terminato la prima vasca continuare con un altro stile e poi variare con il terzo all’inizio della vasca successiva. Ad esempio potresti cominciare con lo stile libero, continuare con la rana e terminare a dorso. Una volta concluse le tre vasche, avere 60 secondi di riposo e poi ripetere la sequenza fino ad una durata totale dell’allenamento di circa 20 minuti. È però molto importante che la vera e propria sequenza Hiit cominci dopo una sessione di riscaldamento di circa 5/10 minuti. Trascorso questo tempo, l’alternanza dell’intensità da alta a moderata dipenderà dal tuo livello personale.
Se sei un principiante è consigliabile praticare uno sforzo intenso della durata di circa 15 secondi, procedendo poi con uno sforzo moderato per 45 secondi. Ripetere in questo modo, fino al termine dell’allenamento.
Se sei, invece, un atleta esperto sarai in grado di praticare lo sforzo intenso per un periodo di tempo più lungo. Il consiglio è quello di contare 45 secondi per poi procedere con lo sforzo moderato per 90 secondi. Così fino alla fine dell’allenamento.
Effetti sul corpo
La caratteristica principale di un allenamento di questo tipo è quella di portare il cuore ad un lavoro di maggior potenza durante l’attività intensa, che avrà come conseguenza l’inspessimento delle sue pareti, per poi avere un periodo di graduale rilassamento durante la fase di ripresa (attività moderata o riposo) in cui le pareti decresceranno progressivamente. Quest’attività cardiaca rende il cuore molto più sano e performante nelle attività giornaliere, come si può osservare dai risultati ottenuti in seguito ad un’analisi effettuata nell’anno 2006:dopo aver praticato l’allenamento Hiit per 8 settimane, gli uomini e le donne coinvolti hanno acquistato una maggiore resistenza all’attività fisica, mantenendo un ritmo costante nell’esercizio praticato per un periodo pari al doppio di quello che impiegavano in precedenza.
L’allenamento Hiit costituisce un ottimo metodo per perdere peso grazie al fatto che, spingendo ai livelli massimi la respirazione cellulare, garantisce una maggior quantità di grassi e calorie bruciate. Tutto ciò avviene senza inficiare sulla massa muscolare, la quale manterrà la sua consistenza e la sua tonicità. L’Hiit è quindi fortemente consigliata per chi, attraverso un’attività fisica di base, presenta comunque importanti difficoltà a perdere peso. Come contributo nel raggiungimento di tale obbiettivo, la pratica dell’allenamento Hiit favorisce l’attività metabolica provocando così la stimolazione nella produzione dell’HGH, l’ormone della crescita, il quale non solo garantisce una maggior efficienza nella combustione delle calorie, ma permette al corpo di rallentare il processo d’invecchiamento, rendendo il fisico più giovanile.
Referenze
  • Una Bracciata e via, verso Roma ‘09 (euro sport).
  • Allenamenti HIIT per il nuoto (Nuotoitalia).
 
 
 
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