Medical Nutrizione Sara Tricarico

ESIGENZE NUTRIZIONALI SPECIFICHE PER GLI ATLETI

 
L’alimentazione è uno dei fondamentali elementi che garantiscono il massimo rendimento durante l’allenamento, e perciò anche un aumento della performance.
Il fabbisogno nutrizionale di un atleta è maggiore rispetto a quello della popolazione media, poiché l’impegno fisico e l’attività muscolare comportano un dispendio energetico maggiore che deve essere compensato con un incremento dell’apporto calorico, strutturato sempre su un bilanciamento di tutti i nutrienti.
La nutrizione, quindi, è fondamentale per la prestazione fisica, dato che fornisce all’organismo il carburante/energia per eseguirla, non supportata dai soli alimenti ma perlopiù dall’associazione di quest’ultimi attraverso alimentazione quotidiana, che modifica il rendimento fisico e l’efficienza metabolica.
Una dieta appropriata ed adattata all’atleta, considerando quindi le soggettive esigenze energetiche legate al tipo attività fisica svolta, costituiscono un aiuto per la performance. Ecco perché l’alimentazione di un professionista deve tener conto: della necessità di ricostruire il tessuto muscolare e del dispendio delle riserve energetiche causate dall’attività, modificando l’apporto di macronutrienti e micronutrienti. Per essere ancora più specifici, oltre alla programmazione dell’allenamento, un atleta deve organizzare e modulare, in base alle fasi della programmazione, la quantità e la qualità degli alimenti. Perciò per organizzare una dieta individuale e adattata al soggetto, bisogna tener conto:
  • dei dati antropometrici soggettivi;
  • degli specifici programmi di allenamento, che sono in funzione del   calendario agonistico;
  • età e sesso;
 
A contribuire al miglioramento della prestazione atletica, gioca un ruolo importante il giusto apporto calorico, che fornisce l’energia di pronto utilizzo, la formazione di riserve energetiche e il ripristino di quelle perse durante l’attività; in tal modo si garantisce la massima efficienza non solo delle capacità condizionali, ma anche l’integrità della salute. 
Un problema diffuso fra gli sportivi è un bilancio energetico negativo, cioè carenze nutrizionali, che non solo compromette la performance e l’allenamento ma anche le funzioni vitali. Ciò è imputabile alla poca conoscenza dell’alimentazione applicata all’esercizio fisico.
Il fabbisogno energetico, infatti, è correlato a diversi fattori:
  • metabolismo basale individuale (maggiore negli atleti, poiché hanno più massa magra);
  • dispendio energetico legata all’attività praticata;
  • dispendio energetico condizionato allo stile di vita;
 
Detto ciò, è evidente quanto sia importante misurare la spesa energetica giornaliera, mediante degli specifici strumenti, oppure attraverso metodiche che ci forniscono una stima del consumo energetico quotidiano.
In genere per calcolare il metabolismo basale applichiamo alcune formule come quella di Harris-Benedict, che prende in considerazione l’età, l’altezza, il peso del soggetto e anche il sesso. Ovviamente il dato ottenuto è solo una stima di quanto ricercato. 
Invece per conoscere il dispendio calorico durante l’attività praticata utilizziamo il MET (equivalente metabolico), nonché l’unità di misura dell’energia spesa durante l’esercizio. Esistono delle tabelle che riportano i MET specifici di attività sia quotidiane sia sportive. Grazie a queste si potrà calcolare il consumo energetico che si sommerà al metabolismo basale.
 
Attraverso queste metodiche saremmo in grado di poter effettuare una stima della spesa energetica giornaliera più o meno attendibile.
Il consumo energetico quotidiano deve essere bilanciato con la quota calorica introdotta con l’alimentazione sotto forma di carboidrati, grassi e proteine.
A determinare quale substrato energetico sarà utilizzato inizialmente dal nostro corpo sarà la durata e l’intensità dell’esercizio, ma anche le condizioni fisiche dell’atleta e la quantità di glicogeno muscolare.
I combustibili più utilizzati durante la pratica sono carboidrati e grassi, che ricostruiscono anche le riserve di glicogeno muscolare e sono degradate per lo svolgimento delle normali funzioni dell’organismo. Perciò una carenza di entrambi obbliga i muscoli ad utilizzare altre fonti, derivate dal metabolismo di grassi e proteine, che hanno una funzione plastica nel corpo umano, dalle quali avremmo la produzione di sostanze tossiche. Questo perché in assenza di carboidrati il corpo è costretto a degradare i grassi di deposito e le proteine strutturali per ottenere l’energia necessaria.
 
Riposo 
Sforzo molto intenso e breve
Sforzo a media intensità e durata
Sforzo intenso e prolungato
Carboidrati 15-25%
Carboidrati 100%
Carboidrati 50%
Carboidrati 30%
Grassi 75-85%
Grassi 0%
Grassi 50%
Grassi 70%
 
Nella dieta la quota maggiore tra i macronutrienti è costituita da quella dei carboidrati, circa il 55-65% delle calorie totali, fonte principale di energia utilizzata durante l’esercizio fisico, a sfavore di quella dei grassi nonché il 15-30%3, e delle proteine che apporta al 15%3 dell’energia totale, a fronte del loro compito di accrescimento e rinnovo del tessuto muscolare.
I carboidrati rappresentano l’energia di pronto utilizzo del nostro organismo; poiché sono costituiti da più ossigeno rispetto ai grassi, quando il muscolo si trova in situazioni con ridotto apporto di ossigeno o addirittura in assenza, questi sono in grado di fornire il più velocemente energia. Inoltre formano le riserve di glicogeno muscolare, elemento che condiziona molto la performance. Vari studi hanno dimostrato che ridotte riserve decrementano la prestazione, a causa di una quantità di energia disponibile inferiore, che si manifesta con una inadeguata capacità di protrarre a lungo un’attività intensa. Dunque, gli atleti che effettuano allenamenti intensi e frequenti necessitano di aumentare la quota di carboidrati introdotta, per integrare le riserve. Più nello specifico, gli sport di endurance, che richiedono il consumo di imponenti quote di zuccheri, devono essere affiancati da una reintroduzione di carboidrati maggiore rispetto ad altri sport, per prevenire l’uso di proteine come fonte energetica e, dunque, il catabolismo muscolare. 
I grassi invece sono la fonte energetica principale in condizioni di riposo e durante esercizi a bassa intensità e di lunga durata. Questo perché le riserve di grasso sono quantitativamente maggiori rispetto a quelle di glicogeno, ma più lente nel rilasciare energia.
L’introduzione di lipidi non deve mai superare il fabbisogno lipidico, in virtù del fatto che essi si conservano rapidamente nell’organismo sotto forma di tessuto adiposo. Una dieta ricca di grassi non è da considerarsi dannosa solo in relazione alla performance, ma lo è anche per la salute, dato che aumenta il rischio di insorgenza di tumori e malattie cardiovascolari. Altrettanto pericolosa è una dieta povera di questi macronutrienti in virtù del loro ruolo antiossidante; dunque ancor più per gli sportivi, esposti ad una produzione maggiore di radicali liberi.
Il fabbisogno di proteine è aumentato per gli sportivi, soprattutto in due casi: 
  1. per l’elevata frequenza delle sedute di allenamento e delle competizioni;
  2. per l’attività fisica vigorosa e prolungata che comporta un danno al tessuto muscolare che deve essere riparato dalle proteine.
Ogni organismo ha dette richieste proteiche individuali, legate in primo luogo alle dimensioni del soggetto; e negli atleti anche alla durata, al tipo e all’ intensità dell’esercizio praticato. Infatti esistono piccole differenze tra gli sport di forza e quelli di endurance per un differente turnover: le prime necessitano di un aumento dell’intake proteico, maggiore rispetto ai secondi, dato che un’espressione maggiore di forza massima è direttamente proporzionale alla grandezza del muscolo, e le proteine sono alla base dell’ipertrofia prodotto della sintesi proteica. Anche se il fabbisogno proteico negli atleti è maggiore, questi sono tenuti a consumare le giuste quote evitando diete iperproteiche, responsabili: 
  • dell’aumento dei fattori di rischio di malattie cardiovascolari, legato al fatto che i cibi di origine animale contengono grandi quantità di colesterolo ed acidi grassi;
  • della disidratazione per un’aumentata richiesta di acqua per far fronte al metabolismo degli amminoacidi;
  • della diminuzione della funzionalità renale.
Inoltre, va ricordato che affinché le proteine mantengano la loro funzione plastica e di sintesi, la dieta effettuata deve essere ad alto contenuto di carboidrati.
Per di più non esistono studi scientifici che attestino un miglioramento prestativo seguendo diete iperproteiche.
 
Il nutriente di cui l’atleta, ma anche l’uomo, non può assolutamente privarsi è l’acqua, essenziale per la sopravvivenza. Spesso non è considerata come un nutriente poiché priva di calorie.
Inoltre praticare attività fisica comporta una perdita di liquidi maggiore, dovuta alla sudorazione, risultato della naturale termoregolazione corporea. Obiettivo dell’atleta, dunque, è raggiungere e mantenere in giusto fabbisogno di liquidi per massimizzare la performance e prevenire eventuali danni legati alla disidratazione. La prestazione sportiva risente notevolmente dello stato di idratazione dell’atleta; un intake negativo di acqua comporta una diminuzione del volume plasmatico, dunque anche la riduzione del trasporto di ossigeno agli organi ma soprattutto ai muscoli, che in attività aumentano le richieste di questo.  È inevitabile un calo prestativo al quale si associano: cefalea, colpi di calore dovuti ad un’intolleranza al caldo e crampi.
Attraverso la sudorazione, oltre all’ escrezione di acqua, vi è la perdita di sali minerali reintrodotti mediante i pasti post work out; ecco perché l’acqua è l’elemento reidratante più efficiente (almeno per le attività che non superano un’ora). Con prestazioni o allenamenti di durata superiore all’ ora di attività, potrebbe essere necessario un supplemento di questi elettroliti persi con bevande idrosaline (circa 500-700 mg/l) contenenti anche una quota di zuccheri sia durante sia al termine dell’esercizio sportivo. 
I LARN raccomandano l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno. L’American Collage of Sports Medicine consiglia: 
  • una corretta idratazione pre-attività, nonché circa 400-600 ml di acqua (più o meno due bicchieri) due ore prima dell’allenamento. Questo perché la reidratazione non avviene nell’immediato ma è influenzata da innumerevoli fattori: osmolarità della bevanda, la sua temperatura ma anche la quantità assunta, lo svuotamento gastrico;
  • durante l’attività è opportuno bere circa 150-300 ml di acqua ogni 15-20 minuti ma non superare gli 800 ml/h, quota che corrisponde al massimo svuotamento gastrico in attività;
  • fondamentale è la reidratazione al termine dell’allenamento/gara, soprattutto in condizioni di altura maggiore alle quali il soggetto non è abituato.
L’ alimentazione varia in funzione del tipo di attività pratica. I muscoli utilizzano l’energia derivata dall’ossidazione dei substrati energetici in quantità differente. A determinare quale di questi sarà concorrono:
  • intensità dell’esercizio;
  • durata;
  • tipo di attività;
  • stato di allenamento e salute dell’atleta;
  • dieta (livello iniziale di carboidrati immagazzinati sotto forma di glucosio nel tessuto muscolare).
Da ciò si deduce la motivazione che spinge il corpo umano ad usare sia i lipidi sia i carboidrati come fonte energetica in quantità differenti ma equilibrate in funzione del massimo consumo di ossigeno (VO2max: volume massimo di ossigeno che ogni soggetto consuma nell’unità di tempo per contrazione muscolare). 
Il rapporto tra intensità e aumentata richiesta di ossigeno muscolare è direttamente proporzionale, e dunque anche l’uso degli zuccheri.
Le attività anaerobiche lattacide (75-90% del VO2max) non possono essere praticate per più di 30-60 minuti, perché di alta intensità ma breve durata, che necessitano di quote imponenti di carburante in tempi ridotti.  La richiesta di ossigeno è talmente elevata da condurre ad una carenza di ossigeno a livello muscolare, condizione che costringe l’organismo ad utilizzare i soli carboidrati come fonte energetica. Questo fenomeno porta all’accumulo di acido lattico nel sangue e nel muscolo, inibendo la lipolisi degli acidi grassi. Il 30% della richiesta energetica è garantita dal glucosio plasmatico, mentre il 70% dal glicogeno muscolare (esaurito insieme a quello epatico con 2 ore e mezzo di attività).
Un ridotto consumo di ossigeno a livello muscolare comporta l’uso anche dei lipidi per far fronte alla domanda energetica, tipico delle attività aerobiche di media e bassa intensità. 
Per le attività moderate (50-60% della VO2max) inizialmente useremo il glicogeno muscolare, in seguito, dopo circa venti minuti, quello epatico e quello muscolare quasi in egual misura con i grassi e solo una piccola quota di proteine. Questo a fronte del fatto che i lipidi forniscono quantità di carburante maggiore rispetto agli zuccheri (1gr di grasso equivale a 9 kcal mentre 1 gr di carboidrati a 4kcal), ma necessitano di periodi di tempo per l’ossidazione maggiori.
Le attività a bassa intensità (25-30% della VO2max) richiedono l’uso quasi esclusivo del metabolismo degli acidi grassi, i quali sono trasportati nel circolo sanguigno dove si legano con l’albumina, rilasciati nel muscolo. Inoltre, è opportuno precisare che se l’esercizio praticato è di bassa intensità ma prolungato per più di un’ora i lipidi costituiscono l’80% dei substrati dal quale l’organismo ricava energia; mentre per quelle sempre di bassa intensità ma di breve durata avremo un equilibrio tra metabolismo dei grassi e quello dei carboidrati.

 

In realtà non si può fare una vera distinzione esclusiva tra attività aerobiche e anaerobiche perché coesistono durante la pratica sportiva, anche se in percentuali differenti.
 
 
 
Sara Tricarico


Bibliografia 
  • Francesca Bicocca-Matteo Vandoni, ALIMENTAZIONE VEGETARIANA E VEGANA PER SPORTIVI salute benessere e performance, Calzetti-Mariucci, 2015
  • Iacopo Bertini-Michelangelo Giampietro, Diete vegetariane, esercizio fisico e salute, Il Pensiero Scientifico Editore, 2006
  • Pierluigi De Pascalis, A scuola di fitness, Calzetti-Mariucci, 2015
  • Enette Larson, MS, RD, LD, La dieta vegetariana per l’esercizio fisico, il training e la performance atletica: un aggiornamento, Published online: 22 Dec 2000
  • David C Nieman et al, Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?, Am J Clin Nutr 1990; 70 (suppl.):s70-s50
  • Gabrielle M. Turner et al, The Interconnectedness of Diet Choice and Distance Running: Results of the Research Understanding the Nutrition of Endurance Runners (RUNNER) Study, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2026, 26, 205-211
  • Katharina Wirhltzer et al, Prevalence in running events and running performance of endurance runners following a vegetarian or vegan diet compared to non-vegetarian endurance runners:  the NURMI Study, SpringerPlus
  • Jing Zhou, Jia Li and Wayne W. Campbell, Vegetarian Athletes, Department of Nutrition Science, Purdue University, West Lafayette, IN, USA
  • Jannequin Bennett, Very Vegetarian, Thomas Nelson Since 1798
Sitografia 
 

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