Chinesiologia Margherita Pergolini Medical

ALLENAMENTO NELLA SARCOPENIA

L’invecchiamento è un fenomeno complesso che si manifesta in modo diverso in ciascun individuo ed è fortemente legato alle interazioni tra caratteristiche genetiche, ambientali, comportamentali e demografiche.
La SARCOPENIA è una condizione tipica dell’invecchiamento e consiste in una riduzione della massa e della funzione muscolare che porta ad una perdita dei livelli di forza, un aumento della disabilità e della morbilità nelle popolazioni adulte – anziane.
 
Tra i 20-30 anni si raggiungono i massimi livelli di massa e forza muscolare, dopodiché tendono progressivamente a ridursi con un maggiore decremento dopo i 60 anni, che diventa ancora più marcato dopo gli 80 anni; la perdita di massa muscolare si concentra negli arti inferiori. Questa riduzione dei livelli di forza è attribuibile ad una combinazione di meccanismi, principalmente legati a inattività fisica, sintesi proteica compromessa, infiammazione cronica, ridotto stato nutrizionale, modificazioni del sistema nervoso, atrofia muscolare, ridotto numero di unità motore, modificazioni enzimatiche, alterata contrattilità muscolare, ed altri fattori.
Il Gold Standard per la diagnosi della SARCOPENIA è la DEXA, ma è possibile rilevare una debolezza muscolare anche attraverso semplici test da eseguire. L’hand-grip test, ad esempio, indica che valori < 26 kg negli uomini e < 16 kg nelle donne sono fortemente correlati a limitazioni della mobilità, all’aumento del rischio di disabilità e di mortalità. Ancora di più della riduzione dei livelli di forza, Il declino della potenza muscolare porta a una ridotta capacità di svolgere attività quotidiane; inoltre la debolezza muscolare ha una serie di esiti negativi sulle patologie dell’età correlate, tra cui diabete, disabilità, declino cognitivo, osteoporosi.
Questo andamento può essere rallentato o addirittura invertito tramite l’attività fisica la quale, se ben strutturata, interviene sulla composizione corporea e su altre funzioni che portano a un declino dei livelli di forza.
Gli adulti più anziani che conducono uno stile di vita sano e che svolgono regolarmente esercizio fisico, hanno maggiori probabilità di rimanere in salute, di essere indipendenti, di avere una migliore qualità della vita e di conseguenza gravare meno sul sistema sanitario.
Gli esercizi aerobici, di forza, di equilibrio, di flessibilità dovrebbero essere inseriti in un programma di  allenamento come prevenzione o trattamento  della fragilità.  Attenzione però a non esagerare con l’allenamento di tipo aerobico che potrebbe portare a una riduzione della sintesi proteica. L’enfasi dell’allenamento dovrebbe essere posta su esercizi di forza ed equilibrio!
 
ALLENAMENTO DI FORZA
 
L’allenamento di forza stimola la produzione di ormoni anabolici come il GH, aumentando così la sintesi proteica (che riequilibra lo sbilanciamento tra catabolismo e anabolismo a favore di quest’ultimo), inoltre può rallentare i processi degenerativi legati all’età nella mobilità funzionale, preservare la densità ossea, migliorare la velocità di andatura, dell’equilibrio statico e dinamico e del rischio di cadute. L’allenamento di forza riduce il declino fin oltre i 60 anni e permette prestazioni superiori a quelle di giovani non allenati.
 Il programma di allenamento deve essere “cucito su misura” e per questo sono necessarie 1-2 settimane di condizionamento per familiarizzare con gli esercizi, seguito da una prima valutazione sulla quale verrà impostato il programma di allenamento per le successive settimane. Alla fine di ogni ciclo di lavoro verrà eseguita una valutazione per capire se si sta procedendo nella giusta direzione.  Gli allenamenti pertanto vanno costantemente monitorati, supervisionati e corretti in itinere.
Al fine di promuovere una maggiore forza massima e incremento delle dimensioni dei muscoli, l’allenamento di forza dovrebbe essere eseguito con la frequenza di 3 sedute a settimana con 2-3 serie di esercizi da 8-12 ripetizioni per gruppo muscolare, con un’intensità iniziale del 20-30% che può arrivare fino all’80% di 1RM. Il numero preciso di ripetizioni dipende dal carico utilizzato e deve essere regolato di conseguenza, considerando che le ripetizioni ad esaurimento non sono necessarie per ottimizzare gli adattamenti neuromuscolari. Un esercizio multi articolare dovrebbe essere svolto per i principali gruppi muscolari, si ottengono migliori risultati sugli arti inferiori con 2 esercizi multi articolari.
 
Alcuni studi hanno osservato come i sollevatori di pesi di 85 anni presentavano una potenza simile a soggetti di 65 sedentari, mostrando un vantaggio di circa 20 anni grazie ad un costante allenamento di forza. E’stato dimostrato che adulti-anziani (media 68 anni), che si allenavano da più tempo con programmi di forza hanno caratteristiche muscolari simili a quelle degli adulti di 40 anni più giovani. Sono stati osservati ottimi risultati anche con un programma di allenamento di forza in anziani precedentemente sedentari: quest’ultimi dopo 7 anni dalla fine del programma di allenamento possedevano ancora valori di forza maggiori rispetto ai coetanei sedentari, nonostante un simile tasso di declino di forza.
In sintesi si può affermare che adulti-anziani che eseguono allenamento di forza a lungo termine, nonostante il declino legato all’età, preservano la forza muscolare, la potenza, la massa e la funzione.
 
 
L’ ALLENAMENTO DI FORZA E INFIAMMAZIONE CRONICA
 
L’ infiammazione cronica spesso accompagna l’invecchiamento e si ritiene che contribuisca meccanicamente alla perdita della massa e della funzione dei muscoli scheletrici. L’allenamento di forza a lungo termine sembra migliorare l’infiammazione; In particolare, allenamento con un numero di esercizi > 8, una frequenza settimanale di 3 volte a settimana e una durata ≥12 settimane, hanno mostrato una riduzione dell’infiammazione. Questo risultato probabilmente è dovuto da un aumento dei livelli di massa muscolare, suggerendo così che l’allenamento di forza può essere una modalità importante di esercizio fisico per contrastare i cambiamenti legati all’età nella funzione neuromuscolare.
 
ALLENAMENTO DI POTENZA
 
Per potenza si intende la capacità di spostare un peso il più velocemente possibile, infatti è espressa come il prodotto tra forza e velocità (concentrica). La potenza muscolare diminuisce più rapidamente con l’avanzare dell’età ed è più strettamente legata alle limitazioni funzionali rispetto alla sola forza muscolare. Infatti la capacità di eseguire le attività della vita quotidiana (ADL) dipende dalla capacità di esprime forza in un tempo breve, piuttosto che esercitare la forza massima.  L’allenamento di potenza consiste in esercizi a basse-moderate intensità (dal 30 al 60%1RM) eseguiti alla massima velocità. Per ottimizzare la potenza erogata durante le serie ed evitare l’affaticamento muscolare, le ripetizioni non devono essere eseguite fino a esaurimento concentrico, in quanto l’affaticamento muscolare può comportare rischi per la sicurezza e non è necessario per le risposte adattative. E’ importante considerare che prima di progredire in carico, velocità o intensità, è necessario avere un buono stato di forma fisica e un’adeguata familiarità con il gesto tecnico da eseguire. È controindicato l’allenamento di forza esplosiva a soggetti con grave osteoartrite.
 
Poiché esiste una discordanza tra l’entità degli adattamenti neuromuscolari indotti dall’allenamento di forza esplosiva a intensità moderata e l’allenamento di forza tradizionale ad alta intensità, entrambi i tipi di allenamento sono raccomandati e dovrebbero essere combinati durante un programma di allenamento di forza per il miglioramento delle capacità funzionali.                                                  Un programma di allenamento di dodici settimane, nel quale è incluso l’allenamento di forza esplosiva, ha dimostrato di migliorare la potenza muscolare (96-116%), la forza (24-144%), la sezione trasversa del muscolo, nonché i risultati funzionali e la performance (7–58%).
 
 
CONCURRENT TRAINING
 
Un programma di allenamento negli anziani che include esercizi di forza, potenza e resistenza sembra essere la strategia più efficace per contrastare il declino della massa muscolare, della forza, della funzionalità cardiorespiratoria, della funzione neuromuscolare e della capacità funzionale.
 
I protocolli di concurrent training dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana, una frequenza più bassa, ad esempio 1 sessione alla settimana di forza e 1 sessione alla settimana di allenamento di resistenza come il ciclismo, può promuovere lo stesso marcati cambiamenti neuromuscolari e cardiovascolari negli anziani non allenati. Nel caso in cui sia l’allenamento di forza che quello di resistenza vengano eseguiti nello stesso giorno, si possono ottenere maggiori livelli di forza con l’esecuzione di esercizi di forza prima degli esercizi di resistenza.
Nel concurrent trainining è importante inserire di esercizi di allenamento funzionale per un ulteriore miglioramento nella prestazione delle ADL. L’allenamento funzionale si concentra su movimenti multi articolari complessi e dinamici e incorpora variazioni per far progredire la propria capacità funzionale di eseguire una determinata attività della vita quotidiana, richiedendo negli esercizi schemi di movimento simili a quelli dell’ADL e dei movimenti quotidiani. L’allenamento funzionale può essere eseguito attraverso esercizi di forza dinamica basati sull’equilibrio per migliorare la forza funzionale della parte inferiore del corpo, aggiungendo peso ai movimenti funzionali quotidiani o praticando movimenti funzionali a velocità diverse. È stata inoltre utilizzata una combinazione di attività di equilibrio e coordinamento, come la pratica di un compito ADL in una posizione che sfida l’equilibrio. Come l’allenamento progressivo di forza, anche gli esercizi di allenamento funzionale, l’intensità e scelta degli esercizi dovrebbero essere personalizzati in base alle capacità di una persona
 
 
KETTELBELL TRAINING
 
Un recente studio ha osservato miglioramenti in termini di massa muscolare, d’infiammazione e di picco del flusso espiratorio in donne sarcopeniche di età compresa tra i 65 e i 75 anni con un programma di kettlebell training di 8 settimane, con due sessioni di allenamento da 60’ a settimana; inoltre questi miglioramenti vengono mantenuti nelle seguenti 4 settimane di de training.
 
 
RISCHIO CADUTE
 
Le cadute sono un pericolo comune nella popolazione adulta-anziana e, soprattutto in soggetti fragili, possono causare fratture e lesioni gravi con conseguente dolore cronico e/o disabilità.
I maggiori effetti relativi dell’esercizio sui tassi di caduta sono stati osservati in programmi che includevano un maggior volume di esercizi ed esercizi di equilibrio.
 
Diversi studi hanno dimostrato l’importanza di inserire esercizi di   forza e multi articolari per ridurre la vulnerabilità alle cadute, quindi prevenire disabilità, morbilità e morte. Programmi di allenamento progressivo di forza che includono esercizi sia a corpo libero che con macchinari per tutto il corpo, inclusi esercizi in piedi a catena cinetica chiusa, come squat e split squat, sono efficaci nel migliorare l’equilibrio statico.  Inoltre, i programmi che sfidano l’equilibrio con esercizi che includono stimoli diffenti, come stare in stazione eretta con i piedi uniti, camminare lungo una linea, camminata tandem, esercizi in monopodalica, stepping, trasferimento del peso da una gamba all’altra, hanno dimostrato i maggiori effetti nella prevenzione delle cadute.     È consigliato per gli anziani a rischio cadute, quindi in particolare per soggetti con fragilità, una progressione di allenamento con approccio iniziale su esercizi di forza ed equilibrio.
 
 
BENESSERE PSICOSOCIALE
 
Con l’invecchiamento, si ritiene che uno stile di vita sedentario e la perdita di massa e forza muscolare, quindi un peggioramento della propria forma fisica, contribuisca alla depressione. È stato dimostrato che la depressione è associata a compromissione del funzionamento, aumento della morbilità, mortalità e demenza.  Allenamenti di forza programmati correttamente portano una varietà di benefici per la salute psicologica degli anziani.  L’allenamento di forza ha dimostrato di offrire un’efficacia antidepressiva simile ai trattamenti farmacoterapici standard per gli adulti- anziani con depressione. Inoltre può mitigare i problemi comportamentali come disturbi sociali, difficoltà di comunicazione, cura di sé e confusione associati a stadi avanzati di demenza.
In sintesi, l’allenamento di forza eseguito 2-3 volte a settimana, ad intensità da moderata ad elevata, porta ad un miglioramento del buon umore, benefici psicosociali, migliore immagine di sé e quindi una migliore qualità della vita
 
 
CONCLUSIONE
 
Sebbene sia stato dimostrato che gli interventi di allenamento di forza promuovano marcati miglioramenti della funzione neuromuscolare, i programmi di allenamento che comprendono esercizi di forza, di potenza di equilibrio e di resistenza (in minore percentuale) sembrano portare maggiori miglioramenti complessivi in soggetti adulti-anziani nella prevenzione e trattamento della SARCOPENIA. Questo tipo di intervento infatti stimola diverse componenti della salute fisica, come l’aumento di massa muscolare, di forza, della fitness cardio-respiratoria, dell’equilibrio, una riduzione del rischio di cadute. La tabella 1 fornisce una sintesi programmi di allenamento per adulti-anziani fragili.
 
ALLENAMENTO DI FORZA
2-3 VOLTE ALLA SETTIMANA
3 X 8-12 RIPETIZIONI
INTENSITA’ CHE PARTE 20-30%1RM FINO 80%1RM
ALLENAMENTO DI POTENZA
ESERCIZI AD ALTA VELOCITA’ A BASSE-MODERATE INTENSITA’ (30-60%1RM)
ALLENAMENTO FUNZIONALE
ESERCIZI CON SIMULAZIONE DELLE ADL, COME ALZARSI E SEDERSI DALLA SEDIA.
 
ALLENAMENTO AEROBICO
PUO COMPRENDERE CAMMINATA CON CAMBIAMENTI DI RITMO, STEP UPS, SALIRE LE SCALE E LA BIKE STAZIONARIA.
INTENSITA’ 12-14 SCALA DI BORG
ALLENAMENTO DI EQUILIBRIO
INCLUDE DIVERSI STIMOLI DI ESERCIZI, COME CAMMINARE LUNGO  UNA LINEA, CAMMINATA TANDEM, ESERCIZI IN MONOPODALICA, STEPPING, TRASFERIMENTO DEL PESO DA UNA GAMBA ALL’ALTRA…
 

 

BIBLIOGRAFIA
 
  • Hung-Ting Chen , Huey-June Wu  et al “Effetti dell’allenamento con kettlebell di 8 settimane sulla composizione corporea, la forza muscolare, la funzione polmonare e l’infiammazione cronica di basso grado nelle donne anziane con sarcopenia”.
  • Fragala, Maren S,  Cadore, Eduardo L  et al “Resistance Training for Older Adults” Position Statement From the National Strength and Conditioning Associatio.


AUTRICE: MARGHERITA PERGOLINI Freelance e Chinesiologa di Scienze Salute e Benessere

Margherita
 
 
 
 


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