ALIMENTAZIONE E SPORT, FOCUS MALTODESTRINE: RUOLO ED EFFICACIA NEGLI SPORT DI ENDURANCE

ALIMENTAZIONE ED ATTIVITA’ SPORTIVA

La nutrizione sportiva e l’attività fisica regolare e costante, sia per ottenere e mantenere un corretto stile di vita sano e funzionale, sia per migliorare la performance sportiva ed un efficace ed efficiente recupero post sforzo fisico. Esse rappresentano il cardine fondamentale che determina e ricerca il successo sportivo ma anche, allo stesso modo, il raggiungimento di un equilibrio ottimale. L’obiettivo è di mantenere sempre in omeostasi il nostro organismo senza modificare negativamente le funzioni ormonali e fisiologiche degli organi ed apparati del corpo umano.

Nei paesi sviluppati, l’obesità è una delle cause di insorgenza di malattie croniche che vengono considerate come uno dei 10 principali fattori di rischio per la salute. In Europa, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), sovrappeso e obesità sono responsabili di circa l’80% dei casi di diabete di tipo 2, del 35% delle cardiopatie ischemiche e del 55% della malattia ipertensiva tra gli adulti, determinando, ogni anno, oltre 1 milione di morti e 12 milioni di anni vita trascorsi in cattive condizioni di salute¹.

Una corretta alimentazione rappresenta sicuramente un aspetto essenziale per l’ottenimento di una buona efficienza metabolica, soprattutto negli sport di resistenza. D’altro lato, l’attività fisica contribuisce all’equilibrio energetico dell’organismo, aumentando il dispendio calorico e mobilizzando le riserve di substrati (soprattutto lipidi e carboidrati), modifica la composizione corporea e incrementa l’efficienza del sistema muscolare e cardiorespiratorio².

Soprattutto in sport di endurance, dove stress psico-fisico e riserve energetiche devono sempre esser tenute sotto controllo.

SPORT DI RESISTENZA: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE – APPORTO ENERGETICO – NUTRIENTI

Gli sport di resistenza sono attività sportive e fisiche a prevalenza di qualità e quantità aerobica – lattacida, il dispendio energetico a cui il nostro organismo và incontro è notevole e molto importante, per questo è fondamentale che l’atleta, in generale dal grado di preparazione atletica o del livello di professionismo a cui pratica lo sport, sia ben consapevole del grado di alimentazione ed integrazione nutrizionale a cui deve far riferimento.

Di estrema importanza è l’intake glucidico, poiché i carboidrati e scorte di glicogeno, costituiscono la fonte principale di energia. Per gli atleti di endurance, l’apporto di carboidrati dovrebbe essere di 710 g/kg/die a seconda della durata dell’allenamento³. Essi dovrebbero esser assunti sia prima – durante – dopo la performance sportiva, poiché devono garantire e poi ripristinare le scorte di glicogeno. I carboidrati assunti prima o durante la corsa devono essere facilmente digeribili e a rapido assorbimento⁴.

L’allenamento causa anche il logoramento della maggior parte delle proteine presenti nella massa muscolare, fenomeno conosciuto come denaturazione delle proteine, un processo che, ovviamente, può avere effetti negativi sull’adattamento all’allenamento⁵.

Le maltodestrine sono spesso utilizzate da chi pratica sport di resistenza, al fine di migliorare le prestazioni e prevenire il decremento della performance. Vengono, per questo, assunte come fonte di energia costante e, in associazione con altri nutrienti, rientrano nella composizione di integratori con lo scopo di migliorare le prestazioni e il recupero delle scorte energetiche.

FOCUS: RUOLO DELLE MALTODESTRINE NEGLI SPORT DI RESISTENZA

L’endurance comprende lo svolgimento di diversi sport con altrettanti livelli di intensità praticati singolarmente. L’ultra resistenza, invece, in particolare, comprende la pratica di più sport con lo scopo di ricoprire distanze molto importanti sia tramite la corsa, in bicicletta, a nuoto, uno in successione all’altro. Il più famoso è l’Iron Man (nuoto 3,86km – bicicletta 180km – corsa 42,19km), poi si colloca il triathlon e le corse di ultra trail (svolte in ambienti impervi come per esempio in montagna ed in quota).

Le maltodestrine, in questi sport estremi, ricoprono, spesso e volentieri, la prima fonte di alimentazione e supporto sia prima che durante queste pratiche sportive.

La maltodestrina è una sostanza ottenuta a partire dall’amido di riso, di mais, di patate o di grano. L’amido, tramite una reazione di idrolisi (reazione chimica in cui le molecole vengono divise in due o più parti utilizzando l’acqua), viene scisso in molecole più piccole; in seguito queste molecole vengono ulteriormente suddivise attraverso l’azione di acidi ed enzimi. Le maltodestrine, sono quindi una miscela di carboidrati più o meno complessi e di zuccheri semplici. I carboidrati presenti, seppur definiti “complessi”, sono formati da una catena relativamente corta e quindi risultano di facile assimilazione; la lunghezza della catena, infatti, varia da un minimo di 3 ad un massimo di 17 molecole di zuccheri legati tra loro. Numerosi studi dimostrano come le maltodestrine siano in grado di ritardate l’insorgenza della fatica. Permettono, quindi, di aumentare la resistenza allo sforzo prolungato e, indirettamente, di migliorare la prestazione⁶.

Negli integratori di maltodestrine spesso troviamo, riportato sull’etichetta del prodotto, la dicitura D.E., ovvero il valore della “Destrosio Equivalenza”. La Destrosio Equivalenza è un parametro che identifica lo strato di idrolisi dei carboidrati. Maggiore è il valore di destrosio equivalenza e più rapidamente la maltodestrina è vicina al comportamento del glucosio.

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati portano ad un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia)⁷.

Il comportamento delle maltodestrine, e quindi all’utilità della loro assunzione, è ricondotto anche alla loro capacità di fornire acqua intracellulare e migliorare i processi di recupero muscolare. D’altro canto, però, bisogna star attenti ad effettuare una eccessiva assunzione, poiché un effetto collaterale è dovuto alla capacità di aumentare l’osmosi intestinale, provocando così, in alcuni soggetti, il manifestarsi di crampi addominali e spiacevoli stati fisici che possono portare all’insorgere della diarrea. Questi effetti, di solito, sono dipendenti dalla quantità di maltodestrina assunta e anche dalla predisposizione del soggetto a sopportare tale nutriente, per questo è sconsigliabile assumerne troppa durante la pratica sportiva e soprattutto testarne la tolleranza nel  periodo pre-gara di allenamento.

Da un punto di vista energetico, 100 g di maltodestrine sono in grado di fornire circa 380 kcal, e se assunte con altre sostanze, ne potenziano gli effetti. In particolare, se consumate con fruttosio (uno zucchero semplice), ne aumentano ulteriormente l’ossidazione glucidica e, quindi, la produzione di energia⁸. Assunte con amminoacidi, invece, le maltodestrine contribuiscono, da un lato al ripristino della massa muscolare, poiché stimolano il rilascio di insulina che, a sua volta, attiva la sintesi delle proteine nei muscoli ⁹, e dall’altro al recupero delle scorte di glicogeno nel tessuto muscolare. Quest’ultimo effetto è stato riscontrato con la glutammina, l’amminoacido più abbondante nel plasma e nel muscolo scheletrico, per lo meno in forma libera¹⁰. 

È ormai noto, quindi, che una buona performance atletica richieda una corretta ed adeguata nutrizione. Oltre alla scelta di specifici nutrienti per la loro qualità biologica, alla selezione della quantità di alimenti e acqua da assimilare e alla distribuzione dei pasti

durante la giornata (anche in relazione all’attività sportiva svolta) è fondamentale 

 sapersi, pure, affidare nella scelta di specifici integratori.

L’assunzione delle maltodestrine può ritardare, quindi, l’insorgenza della fatica ed aumentare la soglia di resistenza allo sforzo prolungato e continuo, migliorando le prestazioni dell’atleta.

Durante una gara o un allenamento, l’apporto e l’assimilazione di maltodestrine garantiscono un costante livello di energia,  mantenendo stabile, e a livelli soddisfacenti, la glicemia.

L’assunzione prima dell’allenamento o della gara contribuisce a ricaricare l’organismo a livello del fegato, ma soprattutto, del muscolo fornendo scorte energetiche.

Bisogna, però, star attenti a testare durante l’ allenamento la qualità della maltodestrina, sia in polvere che in gel, perché può causare effetti indesiderati quali gonfiore addominale, crampi, nausea e problemi gastrointestinali.

Referenze

¹ 1. World Health Organization. Regional Office for Europe. Branca F, Nikogosian H, Lobstein T. (Ed.). The challenge of obesity inthe WHO European Region and the strategies for response. Summary 2007. Edizione italiana a cura del Centro Nazionale per la Prevenzione e il controllo delle Malattie (CCM) e della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). 2008.

² 2. PsyMed – Roma Centro Polispecialistico Area Piscologica e Medica. Alimentazione ed Attività fisica. Nutrizione & Benessere – Blog su dieta, nutrizione e benessere. Etichettato sotto #NUTRIZIONE.

³ Eric HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Williamson%20E%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=27895900”  HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Williamson%20E%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=27895900″Williamson.Nutritionalimplicationsforultra–endurancewalkingandrunningevents, Extrem HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5117571/”  HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5117571/”Physiol HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5117571/”  HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5117571/”Med HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5117571/”. HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5117571/” 2016.

⁴ Costill et al, The roleofdietarycarbohydratesinmuscleglycogenresynthesisafterstrenuousrunning HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610”, HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610”  HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610″Am HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610”  HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610″J HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610”  HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610″Clin HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610”  HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610″Nutr HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610”. HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610”  HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282610″1981

⁵ Science in Sport – SIS – Il ruolodelleproteineperunatletadiendurance.SIS 2017.

⁶ Dott.ssa Roberta Foschi – Maltodestrineedendurance!Comeusarleingara?- Nutrimind, 2019.

⁷ ISS Salute – Indiceglicemico- Istituto Superiore Della Sanità, 2020.

⁸ Willis et al 2005.

⁹ Costill et al. 1992.

¹⁰ Khorshidi – Mosseni and Nakhostin – Roohi,Effectofglutamineandmaltodextrinacutesupplementationonanaerobicpower, 2013.

Sitografia

IMMAGINE 1: Malattie croniche ( HYPERLINK “https://www.epicentro.iss.it/croniche/”iss.it HYPERLINK “https://www.epicentro.iss.it/croniche/”) www.epicentro.iss.it/croniche/
IMMAGINE 2: Il carico di carboidrati negli sport di resistenza | MisterManager www.mistermanager.it/il-carico-di-carboidrati-negli-sport-di-resistenza/ 

AUTORE: Alessandro Trabattoni Freelance e Chinesiologo di Scienze Salute e Benessere