CELLULITE, RITENZIONE E … ALIMENTAZIONE

Nemiche giurate di quasi tutte le donne (ben il 90%), cellulite e ritenzione idrica sono condizioni con cui prima o poi ci si trova a dover fare i conti, e che, guarda caso, tendono a peggiorare con l’alzarsi delle temperature. Ma non bisogna disperare, poiché con le giuste scelte alimentari, delle piccole modifiche al proprio stile di vita ma soprattutto con costanza e pazienza, è possibile migliorare nettamente la situazione.

In medicina, il termine “ritenzione idrica” viene utilizzato per indicare la tendenza a trattenere liquidi nell’organismo a livello degli spazi interstiziali (cioè quelli tra le cellule). Il ristagno di questi fluidi è generalmente superiore nelle zone predisposte all’accumulo di grasso (addome, cosce e glutei) e dà luogo ad una situazione di edema, ovvero di gonfiore.

Per verificare l’effettiva presenza del disturbo, un semplice test “fai da te”, da poter eseguire, é quello di premere col pollice sulla coscia per un paio di secondi e osservare come si comporta il tessuto: se l’impronta rimane ben visibile lasciando un alone chiaro, siamo, con tutta probabilità, in presenza di ritenzione idrica.

Questa non deve essere però confusa con la cellulite, che invece è un inestetismo causato da un’alterazione del tessuto connettivo e del pannicolo adiposo sottocutaneo e che spesso è accompagnata da ritenzione. La cellulite si manifesta durante la pubertà e più frequentemente nelle donne in sovrappeso, ma può essere riscontrata anche nelle donne magre. Si presenta raramente, invece, nei maschi. Da un punto di vista medico, non è una condizione preoccupante, ma può essere accompagnata da infiammazione e dolore. L’aspetto estetico, tuttavia, non deve essere sottovalutato né sminuito, poiché, in alcuni casi, può avere un impatto notevole sulla percezione di sé e sull’autostima.

Le cause che possono portare ad un accumulo di liquidi e tossine negli spazi interstiziali sono diverse e principalmente riconducibili a:

• Fattori ormonali;
• Problemi di circolazione venosa e linfatica, a loro volta favoriti da sedentarietà, alcol e fumo i quali non consentono il corretto smaltimento di liquidi e tossine;
• Farmaci (cortisonici, pillola anticoncezionale…);
• Dieta squilibrata;
• Postura ed abbigliamento scorretti;
• Patologie (ipertensione, insulino-resistenza).

Invece, per riguarda la cellulite, quello che potrebbe spiegare il cambiamento del tessuto adiposo e della configurazione del tessuto connettivale potrebbero essere, oltre ai sopracitati, anche fattori genetici, in quanto è stata osservata una certa familiarità.

Il fatto che queste condizioni abbiano diverse cause alla base, fa sì che non esista una vera e propria dieta in grado di eliminare, da sola, il problema. Anche se non si conoscono specifici pattern dietetici correlati ad una riduzione o eliminazione della cellulite, sicuramente la perdita di peso ha un apparente effetto positivo: riducendo il volume della coscia, globalmente sembrerà che la cellulite sia migliorata, tuttavia

dal punto di vista strutturale non cambierà nulla. È quindi abbastanza controversa la possibilità che una dieta possa aiutare a limitare il grado di cellulite.

Per quanto riguarda la ritenzione idrica invece, sicuramente il problema dovrà essere affrontato in modo sistematico, agendo su più fronti: Alimentazione, Attività fisica e Acqua.

Può sembrare banale, ma la prima accortezza da avere è quella di bere la giusta quantità di acqua (circa 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini, anche se questo varierà in base alle condizioni climatiche e all’attività fisica che verrà svolta), in quanto questo permetterà lo sostamento dei liquidi dal compartimento extracellulare al sangue, riducendo così il gonfiore e stimolando la diuresi. Inoltre, l’acqua contribuisce a mantenere il tessuto connettivo in salute e maggiormente elastico. Si consiglia qualsiasi tipo di acqua e non solo quella con poco sodio, visto che la percentuale di questo elemento nelle acque oligominerali da tavola è insignificante rispetto alle quantità usate in cucina e presenti nei cibi. Al contrario, bere troppa poca acqua darà un segnale al corpo comunicando che è necessario trattenere i liquidi poiché scarseggiano. Ci si può anche aiutare con delle tisane, e certamente la dieta dovrà essere “acquatica”, quindi piena di frutta e verdure fresche, per un buon apporto di potassio e magnesio. Verdure estive come cetrioli, insalate, finocchi e zucchine che contengono fino al 94% di acqua sono perfette, così come le fragole, anguria, kiwi ed ananas che integrano anche importanti vitamine e sali minerali.

L’equilibrio salino, soprattutto quello tra sodio e potassio, è essenziale sia per regolare la pressione che per mantenere la giusta distribuzione tra liquidi intra ed extra cellulari. Un po’ tutta la frutta e la verdura sono buone fonti di potassio, mentre per il magnesio (che ha nel nostro organismo tantissime funzioni, tra cui quella di influenzare la permeabilità della membrana cellulare, modulando anche il passaggio del potassio), si deve puntare sull’ingestione di frutta secca, cereali integrali e legumi.

Sulla tavola, il nemico numero uno è l’eccessivo consumo di sale che, trattenendo acqua all’interno dei tessuti, non consente un corretto scambio di liquidi tra la cellula e l’esterno. Il sale da cucina però non va del tutto eliminato, in quanto il sodio è un minerale essenziale per l’organismo; sicuramente però andranno consumati pochi prodotti conservati, alimenti ricchi di sale come quelli in scatola e  

si dovrà porre attenzione alle etichette nutrizionali, cercando di preferire sempre cibi freschi e poco conditi. Saper leggere l’etichetta è importante: sono indicati i grammi di sale o il contenuto di sodio (che va moltiplicato per 2,5 se si vuole tradurre in quantità di sale). In questo modo ci si renderà conto del sale occulto in quei cibi confezionati che darebbero l’impressione di essere salutari…sapete che la metà, se non oltre, del sodio assunto in media deriva dai prodotti trasformati?!

Nel mantenimento dell’equilibrio idrosalino e nella ritenzione del sodio entra in gioco anche l’insulina, ecco perché è bene fare pasti bilanciati con abbondante verdura, cereali preferibilmente integrali ed una giusta quota di proteine e lipidi, in modo da evitare picchi glicemici ed avere un appropriato rilascio dell’ormone.

La vitamina C è particolarmente importante nella battaglia contro la ritenzione idrica, poiché interviene nella formazione del collagene. Introdurre, invece, antiossidanti come gli antociani, presenti nella frutta e verdura di colore blu-viola come i mirtilli, è utile al fine di migliorare l’elasticità e la tonicità dei vasi sanguigni, riducendo così i problemi circolatori.

L’attività fisica e il movimento in generale sono fattori imprescindibili per contrastare questi fastidiosi inestetismi. In particolare, bisogna scegliere esercizi espressamente mirati a rendere tonica la muscolatura. Anche fare lunghe passeggiate, nuotare o perlomeno alzarsi spesso per sgranchire le gambe dopo essere stati tanto seduti, servirà a migliorare eventuali problemi circolatori. Sollevare le gambe per qualche minuto dopo l’allenamento, aiuterà a favorire il ritorno venoso. Sempre per migliorare la circolazione, possono essere d’aiuto i massaggi linfodrenanti e l’utilizzo di calze a compressione graduata, mentre pantaloni troppo stretti, tacchi alti o scarpe piatte peggioreranno il problema.

Alcuni esempi di ricette da preparare nella lotta alla cellulite? Riso venere con gamberetti e zucchine, pollo in umido con verdure, sarde al vapore con crema di lattuga. Insomma, via libera a frutta e verdura, mentre devono essere ridotti i dolci e gli alcolici!

REFERENZE

– Liotta, E., (2016). La dieta Smartfood. Milano: Bur.
Sorrentino, N., Romano, P., (2020). Beauty food – la dieta della bellezza. Milano: Sperling&Kupfer.


Sitografia


https://www.my-personaltrainer.it/salute/ritenzione-idrica.html
http://magazine.familyhealth.it/2020/06/19/ritenzione-idrica-agisci-su-piu-fronti/

AUTORE: Angelica Rossi Freelance e Biologa di Scienze Salute e Benessere