Sempre più ricerche scientifiche mostrano che un’adeguata assunzione di fibra può migliorare la digestione e ridurre il rischio di sviluppare patologie croniche. Tuttavia non tutte le fibre sono uguali, e proprio per questo motivo è bene saperle riconoscere e differenziarle le une dalle altre.
Quando parliamo di fibra alimentare, facciamo riferimento ad una tipologia di carboidrato non digeribile, presente in alcuni alimenti. In base alla sua solubilità in acqua la fibra alimentare viene distinta in due grandi macrocategorie:
– Le fibre solubili, che si dissolvono in acqua e possono essere metabolizzate dai batteri – buoni- presenti nel nostro intestino.
– Le fibre insolubili, che non si dissolvono in acqua.
Oltre alla solubilità ci sono altre proprietà utilizzate per descrivere e distinguere le varie tipologie di fibre: la loro origine, il grado di polimerizzazione (lunghezza delle catene) e la loro composizione chimica. Se osserviamo una mela e una banana ci renderemo subito conto di quanto questi due frutti siano differenti: la mela è costituita principalmente da pectina; la banana, invece è costituita da amido-resistente e inulina. Ciascuna proprietà della fibra impatta anche sul grado di fermentazione che avviene a livello intestinale una volta assunte. Generalmente le fibre che possiedono un’elevata solubilità e viscosità sono altamente fermentabili. Queste caratteristiche hanno differenti effetti benefici che a breve andremo ad analizzare nel dettaglio.
EFFETTI BENEFICI DATI DALL’ASSUNZIONE DELLE FIBRE
Come tutti gli organismi al mondo, anche i batteri residenti nel nostro intestino necessitano di energia per sopravvivere e per svolgere le loro funzioni vitali. Purtroppo però, la maggior parte dei carboidrati, delle proteine e dei grassi che assumiamo con la dieta vengono assorbiti nel circolo sanguigno prima di poter raggiungere l’intestino. Questo significa che i nostri batteri necessitano di altri nutrienti da cui poter trarre la propria fonte energetica. Le fibre, ad esempio non possono essere metabolizzate nel circolo sanguigno, poiché non esistono enzimi in grado di digerirle, ad eccezione di quelli presenti a livello intestinale. Per cui raggiungeranno l’intestino intatte e qui verranno fermentate dai batteri residenti. Esse svolgono un ruolo prebiotico nel nostro organismo, e questo è anche uno dei motivi per cui è così importante assumerle. Per chi non lo sapesse i prebiotici sono ingredienti selettivamente fermentati che danno luogo a specifici cambiamenti nella composizione e/o nell’attività del nostro microbiota intestinale, conferendo effetti benefici per la salute.
Oltre al ruolo prebiotico le fibre hanno anche altri effetti positivi sul nostro organismo. Sono infatti in grado di migliorare sia il profilo glicemico del soggetto che le assume che i livelli di colesterolo nel sangue. Le fibre con un’elevata viscosità hanno la capacità di formare dei gel, che rallentando le interazioni degli enzimi digestivi con i nutrienti, ne rallentano di conseguenza anche il loro assorbimento (es glucosio). Questo porterà come risultato ad una riduzione del picco glicemico dopo un pasto. Maggiore è la viscosità della fibra, maggiore sarà la riduzione del picco post-prandiale. Anche la riduzione del colesterolo è fortemente connessa alla viscosità della fibra.
Inoltre la fibra alimentare sembra avere un ruolo benefico anche sulla perdita di peso. Una volta arrivata nell’intestino, la fibra assorbe l’acqua contenuta in esso, rallentando l’assorbimento dei nutrienti presenti e conferendo al soggetto un maggior senso di pienezza a livello gastrico.
Ciascuna di queste caratteristiche rende la fibra un alimento ideale per chi soffre di sindrome metabolica. Ovviamente i benefici riscontrati dipendono anche dalla tipologia di fibra consumata.
Le fibre solubili hanno un maggior impatto in questo senso (cereali integrali, alcune tipologie di frutta, avena, psyllium ecc). Un ottimo esempio di fibra solubile che agisce sul favorire la perdita di peso è il glucomannano.
In conclusione un altro beneficio dato dall’assunzione di fibra riguarda la riduzione della costipazione. Infatti le fibre assorbendo l’acqua, modificano sia la consistenza che le dimensioni delle feci, velocizzandone il passaggio e l’espulsione attraverso l’intestino.
QUANTA FIBRA BISOGNEREBBE ASSUMERE AL GIORNO
In Europa in media un adulto sano consuma dai 16 ai 29 g/fibra al giorno. Studi sugli esseri umani hanno mostrato come una modesta assunzione di fibre alimentari e di cereali integrali aumenti la diversità batterica intestinale. Chi consuma poca fibra ha un maggiore rischio di avere problematiche gastrointestinali, il fattore scatenante per lo sviluppo di patologie croniche come obesità, problematiche cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto.
Le linee guida promosse dall’Istituto di Medicina nel 2002 mostrano la presenza di un’elevata associazione tra l’assunzione di fibra e il ridotto rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
Si raccomanda perciò in base a questo principio un’assunzione di fibra di 14 g ogni 1000 kcal consumate, che si traducono in circa 25 g/giorno per le donne e 38g/giorno per gli uomini (adulti di età compresa tra i 21 e 50 anni). Gli anziani tendono invece a consumare meno calorie, per cui la raccomandazione per uomini e donne >50 anni è di assumerne rispettivamente 21 e 30g/giorno.
Sfortunatamente quando i batteri presenti nel nostro intestino fermentano le fibre, producono anche gas. Questa è la ragione per cui aumentarle drasticamente in una dieta potrebbe comportare problematiche come flatulenza. Questi effetti collaterali generalmente spariscono con il tempo, man mano che l’organismo si abitua. Per questo motivo si consiglia a chi non ha mai consumato giuste quantità di fibra di iniziare gradualmente ad aggiungere questo alimento ai propri pasti.
Bibliografia
– Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, H.D.Holsher, Gut Microbes, 2017.
– Fiber supplements and clinically proven health benefits: how to recognize and recommend an effective
– Fiber therapy, K.V.Lambeau et Al; Journal of The American Association of Nurse Practitioners, 2017.
Giada Balducci, Freelance e Biologa di Scienze Salute Benessere
Scienze Salute e Benessere 