PERDITA DI PESO MEGLIO ALLENARSI A DIGIUNO ?

In molti si chiedono, soprattutto nel mondo femminile, se allenarsi a digiuno faccia dimagrire di più rispetto ad un allenamento postprandiale o se si tratta dell’ennesimo mito da sfatare.

Rispondendo subito alla domanda, sottoporsi ad un allenamento a digiuno andrà a favorire una maggiore ossidazione di grassi, ma di certo non farà perdere un maggior numero di chilogrammi. 

Molte persone quando si tratta di dimagrire vanno alla continua ricerca della dieta o dell’allenamento più efficace per perdere quei 5-10-15 kg nel giro di qualche settimana. La verità è che non esistono segreti o pillole magiche, e che alla fine soltanto l’impegno e la costanza ti faranno raggiungere l’obiettivo prefissato. 

Tutto ciò che occorre fare è alimentarsi in maniera corretta e praticare attività fisica nella giusta quantità senza estremizzare. 

Per correre ai ripari molto spesso ci si affida a dei metodi fai da te come ad esempio ridurre drasticamente l’introito calorico, correre sotto il sole per sudare di più o fare attività al mattino presto a digiuno senza capire quanto stress possa comportare al proprio organismo. 

L’obiettivo del presente articolo sarà quello di far riflettere il lettore sulla pratica dell’attività fisica a digiuno con l’intento di perdere più grasso. 

Attività fisica e alimentazione: un connubio vincente 

Innanzitutto è assodato che l’esercizio fisico è una componente fondamentale del processo di dimagrimento, per cui pare che la strategia attività fisica – alimentazione equilibrata sia ottimale per la perdita di peso. Tuttavia è stato dimostrato da diversi studi che seguire un regime dietetico ipocalorico basti da solo per perdere peso e migliorare lo stato di salute, ma in questo modo oltre alla perdita di grasso si assiste anche alla perdita di massa magra, ritrovandosi così con un corpo “falso” magro che pesa poco, ma con qualche kg di grasso accumulato nella pancia o nei fianchi.

È possibile quindi perdere peso solamente tramite la dieta riducendo l’apporto calorico, rinunciando però agli effetti benefici di una sana attività fisica. Dall’altro lato è possibile perdere peso seguendo un programma di attività fisica solamente se questo è seguito da una dieta bilanciata. Infatti se mangiamo troppo poco all’inizio il peso diminuirà perché avrete perso solamente liquidi in eccesso, e dopo ci si imbatterà in uno stallo; al contrario se mangiamo troppo e comunque ci alleniamo, in quel caso sarebbe l’ora di rinunciare a qualche merendina di troppo. Ritornando al discorso iniziale, l’allenamento a digiuno accelera realmente la perdita di grasso, perché i bassi livelli ematici di insulina, mobilitano l’ossidazione dei lipidi, facendo sì che il nostro corpo utilizzi grassi come carburante energetico. Viceversa con alti livelli di insulina come nel caso di un allenamento pomeridiano, la lipolisi del tessuto adiposo viene inibita e la mobilizzazione dei grassi verso i mitocondri è minore.

 Tuttavia questo effetto è vero solo in acuto, perché il nostro organismo è in grado di autoregolarsi. Infatti se a digiuno durante l’allenamento il rapporto consumo grassi carboidrati è a favore del primo, per tutto il resto della giornata il nostro corpo si autoregolerà spostando il rapporto a favore dei carboidrati pareggiando così il bilancio. 

Uno studio di Schoenfeld et al. ha preso in esame 20 partecipanti di genere femminile che sono state divise in 2 gruppi. Un gruppo eseguiva l’allenamento subito dopo il digiuno notturno, mentre l’altro gruppo si allenava dopo il consumo di un frullato sostitutivo del pasto. Tutti i soggetti erano sottoposti ad un regime alimentare ipocalorico in modo da indurre un deficit calorico giornaliero, ed entrambi i gruppi si sottoponevano ad un allenamento aerobico di medio bassa intensità della durata di 1 ora. Alla fine dello studio i partecipanti di entrambi i gruppi hanno mostrato una perdita di massa grassa ma non c’è stata una significativa differenza tra i due gruppi.

Questi risultati rinforzano ancora di più il connubio attività fisica e alimentazione nel processo di ricomposizione corporea, e quindi non è importante allenarsi a digiuno o meno, ciò che conta alla fine è solamente il bilancio calorico della giornata, anzi quello della settimana. Un regime dietetico ipocalorico ci farà introdurre meno calorie di quelle che consumiamo portando alla lunga un dimagrimento, viceversa se assumiamo più calorie di quelle che mangiamo il risultato sarà l’esatto contrario. L’allenamento a digiuno sarà da preferire per altri motivi, se ad esempio ci si sente più concentrati ed energici allora allenatevi al mattino, al contrario se preferite allenarvi a stomaco pieno siete liberi di farlo, alla fine quello che conta è solo il bilancio calorico. 

Ma chi può svolgere questa attività? 

Questo tipo di attività a digiuno è molto praticata da atleti che necessitano di perdere peso in vista di una gara o competizione, per cui se sei un neofita non gettarti subito con la pratica a digiuno. Inoltre a mio avviso ci deve essere una particolare predisposizione a tale allenamento e se non la si possiede bisogna allenare gradualmente la tolleranza a questi allenamenti.  

Il primo consiglio impartito attraverso il presente articolo è  che prima di approcciarsi a qualsiasi tipo di attività a digiuno, bisogna assicurarsi di godere piena salute, non soffrire di pressione bassa, anemia o patologie varie. In secondo luogo sarà fondamentale curare alcuni aspetti quali:

• bere acqua o una bevanda a base di elettroliti per idratare il tuo corpo prima, durante e dopo lo sforzo fisico
• iniziare con un’attività a bassa impatto per non più di 20-30 minuti; se attività aerobica mantenere la frequenza cardiaca intorno al 50-60% della frequenza massima;
• non aver fretta nel progredire con gli allenamenti;
• ricaricare le riserve energetiche dopo il workout;
• alternare la pratica con attività svolte a stomaco pieno.  

Da non sottovalutare invece l’utilizzo di questa strategia per le persone con dismetabolismi nelle forme più lievi, ma in questo caso il consiglio è di farsi seguire da un chinesiologo specializzato nell’attività fisica adattata. 

Bibliografia e Sitografia

1- Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, 2014.

2- Brad Schoenfeld – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?, 2011.

3- Training a digiuno: efficacia e controindicazioni – My personal trainer.it

https://www.allenamentocompleto.it/alimentazione

AUTORE: Leonardo Inghilleri Freelance e Chinesiologo di Scienze Salute e Benessere.