DELAYED ONSET MUSCLES SORENESS (DOMS)

Il dolore che si avverte durante e immediatamente dopo l’attività fisica può derivare dall’accumulo dei prodotti finali dell’esercizio, e dall’edema tessutale che è causato dalla fuoriuscita di fluidi dal plasma sanguigno nei tessuti. L’edema provoca quella sensazione di gonfiore che si avverte dopo una sessione impegnativa di un allenamento. Questo dolore normalmente scompare dopo l’esercitazione, entro pochi minuti oppure entro poche ore. Pertanto è denominato DOLORE MUSCOLARE ACUTO.

Il dolore che invece si avverte un giorno o due dopo una esercitazione impegnativa è denominato DOLORE MUSCOLARE TARDIVO o DOMS. Quasi tutte le teorie più attuali riconoscono la contrazione eccentrica come causa primaria del DOMS, inoltre quest’ultimo è anche associato a vere e proprie lesioni del tessuto muscolare. La presenza nel sangue di maggiori concentrazioni di specifici enzimi muscolari, dopo un esercizio fisico intenso, suggerisce che possano avvenire lesioni strutturali delle membrane muscolari. La creatinchinasi (CK) infatti, detta anche creatina fosfochinasi (CPK), è un enzima presente in vari tessuti e cellule dell’organismo, specie nelle fibre muscolari scheletriche e cardiache. Con la sua azione, la creatinchinasi catalizza sia la conversione della creatina in fosfocreatina che la reazione inversa.

Nel primo caso si ha un immagazzinamento di energia, mentre nel secondo si ha un rapido rilascio energetico. Nel corso di un esercizio fisico intenso e di breve durata, la creatinfosfato (o fosfocreatina) – accumulata durante il riposo – cede il proprio gruppo fosfato all’ADP, sintetizzando nuova ATP e mettendo così a disposizione nuova energia per la contrazione muscolare. In seguito ad un esercizio fisico intenso, il sarcolemma delle fibre muscolari viene completamente lacerato, consentendo al contenuto della cellula di diffondersi liberamente. In seguito a ciò il numero dei globuli bianchi del sangue, più precisamente i neutrofili, tendono ad aumentare invadendo il punto in cui si è verificata la lesione e rilasciano citochine (sostanze immunoregolatrici), le quali attirano e attivano altre cellule infiammatorie. Sulla base di questa osservazione, alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il dolore tardivo o DOMS derivi da una reazione infiammatoria che si verifica nel muscolo. Dopo questa fase subentrano i macrofagi (un altro tipo di cellula del sistema immunitario) che invadono anch’essi le fibre muscolari lesionate, rimuovendo quelli che potremmo definire i detriti, attraverso un processo noto come “Fagocitosi”. Infine, avviene una terza fase che è associata alla rigenerazione muscolare, meccanismo caratterizzato da modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento del numero delle fibre muscolari (IPERPLASIA) oppure da un aumento della dimensione di ciascuna delle fibre muscolari esistenti (IPERTROFIA). La causa, quindi, dell’indolenzimento muscolare, è dovuto pertanto a una lesione del muscolo stesso, in genere della fibra muscolare e forse anche del sarcolemma. Questa lesione scatena una sequenza di eventi tra cui la liberazione di proteine intracellulari e un incremento del turnover delle proteine muscolari. Gli effetti collaterali post esercizio eccentrico sono ricollegabili e correlabili non solo al dolore ma principalmente a riduzioni dei valori di forza massima isometrica, della flessibilità e del Range of Motion (ROM). La riduzione dei livelli di forza probabilmente è causata da lesioni muscolari a livello dei sarcomeri, quando durante la contrazione eccentrica sono violentemente allungati. La capacità di esprimere forza massimale viene gradualmente recuperata dopo alcuni giorni o settimane.

Anche la risintesi del glicogeno muscolare è compromessa nel muscolo danneggiato, è utile ricordare che, il decremento delle scorte di glicogeno nel muscolo, possono predisporre lo stesso ad una maggiore lesione relativa alla esecuzione di esercizio eccentrico. In genere, tale processo rimane normale per le prime 6-12 ore dopo la seduta di allenamento, ma rallenta o si arresta completamente quando inizia il meccanismo di rigenerazione, quindi, limita la capacità del muscolo interessato di immagazzinare fonti energetiche. L’insorgenza ritardata del dolore muscolare, è riscontrabile spesso dopo l’esposizione ripetuta a contrazioni muscolari eccentriche o a modulazioni errate del carico di allenamento. Questo dolore muscolare tardivo, DOMS, raggiunge il suo picco tra 24 e 48 ore dopo l’esercizio provocando un decremento del range articolare e della performance sportiva, esponendo così l’atleta ad incrementi dei fattori di rischio di lesioni all’apparato muscolo-tendineo. La distribuzione del DOMS è più rilevante in corrispondenza della giunzione muscolo-tendinea, componente anatomica particolarmente esposta al danno meccanico.

Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS: Il trattamento

La riduzione degli effetti negativi del DOMS è importante per ottimizzare i miglioramenti indotti dall’allenamento. Sono state introdotte una serie di strategie di trattamento per alleviare la gravità dei DOMS e ripristinare la massima funzionalità dei muscoli il più rapidamente possibile. I farmaci antinfiammatori non steroidei hanno dimostrato effetti dipendenti dal dosaggio che possono essere influenzati anche dal tempo di somministrazione. Allo stesso modo, il massaggio sportivo ha mostrato risultati variabili che possono essere attribuiti al tempo di applicazione del massaggio e al tipo di tecnica di massaggio utilizzata per aumentare la circolazione sanguigna e di conseguenza l’apporto di ossigeno ai muscoli.Anche il trattamento miofasciale risulta essere favorevole e può essere eseguito manualmente da un fisioterapista o in maniera autonoma dalla persona utilizzando come strumento i cosiddetti “Foam Rollers” che esistono in commercio..
Le modalità di crioterapia, stretching, omeopatia, ultrasuoni e corrente elettrica non hanno dimostrato alcun effetto sull’alleviamento del dolore muscolare o di altri sintomi DOMS. L’esercizio fisico è il mezzo più efficace per alleviare il dolore durante i DOMS, tuttavia anche l’effetto analgesico è temporaneo. Gli atleti che devono allenarsi quotidianamente dovrebbero essere incoraggiati a ridurre l’intensità e la durata dell’esercizio per 1-2 giorni dopo un intenso esercizio che induce DOMS. In alternativa, dovrebbero essere incoraggiati esercizi mirati alle parti del corpo meno colpite per consentire il recupero dei gruppi muscolari più colpiti. Esercizi eccentrici o nuove attività dovrebbero essere introdotti progressivamente per un periodo di 1 o 2 settimane all’inizio o durante la stagione sportiva al fine di ridurre il livello di disabilità fisica e / o interruzioni dell’allenamento.

Sarebbe utile iniziare l’allenamento ad un’intensità molto bassa e di aumentarla progressivamente, nel corso delle prime settimane. Un’altra possibilità ancora è di iniziare il programma di allenamento con una sessione a intensità elevata, al limite della prostrazione. Il dolore muscolare sarebbe significativo nei primi giorni, ma i risultati delle ricerche indicano che le sessioni di allenamento successive causerebbero un dolore decisamente inferiore. I fattori associati al DOMS sono anche potenzialmente importanti come stimoli dell’ipertrofia muscolare, perciò il DOMS è molto probabilmente necessario per ottimizzare la risposta all’allenamento.

Inoltre, si prospetta l’ipotesi che la somministrazione di creatina, può proteggere il muscolo dal decremento di forza, dalle lesioni consequenziali al DOMS e dalle patologie da sovraccarico a carico dell’apparato muscolo scheletrico. Anche l’assunzione di integratori di vitamina C, per un breve periodo, prima e dopo l’esercizio fisico può ridurre i sintomi del DOMS. Non meno importante è il ruolo della vitamina E nella prevenzione dei danni ossidativi recati dai radicali liberi e per migliorare i livelli di recupero post esercizio fisico.

Sicuramente la prevenzione del DOMS è una delle considerazioni più importanti per un atleta perché il Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), colpisce ogni aspetto del training, tra cui l’intensità di lavoro, la forza muscolare, il Range of Motion, la performance, la composizione corporea e il recupero post training elevando così i fattori di rischio di lesioni in particolar modo di natura muscolare.

Come ridurre i DOMS?

Warm up completo prima di ogni attività
Effettuare prima della performance un’allungamento dolce
Cool down completo dopo ogni allenamento
Cominciare con un’attività moderata e costruire ed incrementare col tempo l’intensità
Evitare cambi notevoli ed improvvisi nella tipologia di esercizio
Evitare cambi notevoli ed improvvisi della durata e dell’intensità degli esercizi.

Referenze

– Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Jack H. Wilmore, David L. Costill

– Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

– Dolore muscolare tardivo post esercizio eccentrico. Un’ analisi della letteratura per un corretto approccio terapeutico.

– R. D’Onofrio, V. Manzi, F. Delmorgine, G. Papa, P. Tamburrino, A. Bovenzi, A. Pintus, L. Febbrari
Ita J Sports Reh Po 2017 ,4 ,1; 788 – 813 ISSN 2385-1988 (online) – IBSN 007-111-19-55

AUTORE: Rosangela Danza Freelance e Chinesiologa di Scienze Salute e Benessere