Angelica Rossi Freelance Medical Nutrizione

COME FRONTEGGIARE LA SINDROME PREMESTRUALE ATTRAVERSO LA DIETA

La Sindrome Premestruale (anche chiamata PMS – Pre Mestrual Sindrome) rientra, insieme al Disturbo Disforico Premestruale (PMDD), nei disturbi premestruali che si manifestano tramite sintomi psichiatrici o somatici durante la fase luteale del ciclo mestruale, causando significativi disagi alla donna e che scompaiono poi con l’arrivo delle mestruazioni.

Per diagnosticare il PMDD esistono criteri diagnostici ben precisi. Si tratta di una PMS caratterizzata da sintomi psichici esacerbati e che colpisce il 3-8% delle donne, ma questo non è argomento del presente articolo.

La Sindrome Premestruale, invece, colpisce fino al 75% delle donne, con sintomi che compaiono normalmente 7-8 giorni prima dell’inizio del ciclo e si accentuano via via sempre di più. L’intensità varia da donna a donna, così come la tipologia. Dal lato fisico, i sintomi più comuni sono rappresentati dalla tensione al seno, acne, mal di testa, gonfiore addominale (spesso accompagnato anche da dolore) e agli arti inferiori con un aumento, a volte, notevole della ritenzione idrica. La riduzione della sintesi di serotonina, che accompagna questa sindrome, provoca poi effetti negativi sull’umore. Dal lato psichico, infatti, possono comparire ansia, depressione, nervosismo, aggressività, confusione, isolamento sociale e, nei casi più gravi, persino attacchi di panico.

La PMS è fisiologica, ma alcune donne la vivono parecchio male, arrivando ad un’esasperazione mentale dei disagi. Allo stesso tempo, ci sono sicuramente dei fattori che possono aumentare l’intensità della sindrome, come lo stress, la salute cagionevole, il fumo di sigaretta, un lavoro sedentario e le abitudini alimentari della donna, quando presentano carenze di vitamine o minerali. 

Nonostante ci sia ancora molto da scoprire rispetto alle cause della PMS (c’è una scarsa comprensione dell’eziologia dei disturbi premestruali), sappiamo che la dieta gioca un ruolo importante per contrastarne l’insorgenza o diminuirne l’intensità. Ecco quindi che, ancora una volta, il cibo ci viene in aiuto.

Per contrastare la PMS, anzitutto, bisognerà ridurre al minimo il consumo di alimenti contenenti sale. Esso, come sappiamo, favorisce la ritenzione di liquidi, accentuando il gonfiore e rendendo ancora più pesante il disagio. Evitare, quindi, qualsiasi tipo di salume e carne conservata, il salmone affumicato e il tonno in scatola, patatine, salatini, olive in salamoia e altri snack confezionati. Evitare anche bevande eccitanti (tè, caffè, guaranà) ed alcoliche, soprattutto in caso di emicrania, debolezza o apatia, perché vanno ad influenzare il sistema nervoso, peggiorando la situazione. Da aumentare invece il consumo di alimenti contenenti vitamine del gruppo B, come cereali integrali, salmone fresco, semi di sesamo, castagne, erbe aromatiche fresche e spezie. La vitamina B6 favorisce la sintesi della serotonina, neurotrasmettitore importante per mantenere alto il tono dell’umore, mentre in generale le altre vitamine dello stesso gruppo sembrano diminuire positivamente il livello di estrogeni nel sangue. Assumere anche più magnesio, (attraverso integratori o alimenti come semi di zucca e di girasole, sesamo, cacao e cioccolato, legumi, anacardi, mandorle, amaranto e grano saraceno) in quanto questo minerale favorisce la produzione di sufficienti quantità di GLA (acido gammalinoleico), necessario per portare a compimento le complesse trasformazioni metaboliche connesse al ciclo mestruale, e interviene, insieme alla B6, nella sintesi della serotonina, scongiurando i repentini cambiamenti di umore. D’altra parte, la diminuzione di magnesio determina maggior dolorabilità muscolare e crampi, oltre che emicranie più frequenti.

Se sono presenti sintomi particolarmente intensi dal punto di vista psico-emotivo e/o importante tensione mammaria, può essere utile introdurre fonti di fitoestrogeni, ormoni vegetali che favoriscono l’equilibrio ormonale dell’organismo. Essi si trovano ad esempio nella soia, che deve essere di buona qualità (no OGM, preferibilmente fermentata e biologica), oppure nelle patate dolci, melograno, zafferano, finocchio, melissa. L’uso di fitoestrogeni da integrazione o da alimenti è sconsigliato nei casi di endometriosi, estrogeno-dominanza o pregressa storia oncologica ormonale, poiché peggiorerebbero l’iperestrogenismo.

Lo yogurt costituisce un’ottima fonte di calcio, minerale che, come il magnesio, aiuta a ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Ne sono ricchi anche i vegetali a foglia verde!

In generale poi, è bene aumentare i provvedimenti antinfiammatori:

  • controllo insulinemico, attraverso, per esempio, l’assunzione di cereali integrali che forniscono fibre, le quali aiutano a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue (gli sbalzi glicemici aumentano i disturbi della PMS); 
  • bilancio degli omega, tramite il consumo di pesce, che fornisce buone quantità di acidi grassi omega 3, importanti per mantenere il giusto equilibrio emotivo, scongiurando ansia e depressione;
  • consumo di alimenti antinfiammatori contenenti antiossidanti, prediligendo sempre frutta e verdura di stagione oltre che materie prime di ottima qualità.

Un forte impulso che quasi tutte le donne lamentano prima del ciclo è la tipica compulsione da carboidrati, che in realtà è fisiologica e giustificata da una diminuzione di magnesio e serotonina, una peggiore compensazione glicemica e da un lieve e temporaneo aumento del metabolismo basale. Ora, posto che nell’ambito di un’alimentazione sana concedersi qualche “extra” nel pre-ciclo è abbastanza irrilevante, esistono alcuni trucchi per appagare il desiderio di dolci senza ricorrere alle abbuffate di “cibo spazzatura”. Si può giocare sul gusto del cibo: per esempio mangiando della ricotta con un po’ di eritritolo e di cannella/cacao come dessert, delle castagne, cercando di preferire avena, orzo e riso che hanno un sapore più dolce rispetto ad altri cereali, caramellando le cipolle con aceto balsamico ecc. Infine, tenere a mente che l’inserimento di qualcosa di crunchy è sempre buona cosa per l’appagamento del pasto!

Nella seguente infografica, sono riassunte le indicazioni nutrizionali da seguire durante l’arco del ciclo, rappresentato dai quadratini in alto (28 giorni).

Quello che conta, in generale, è come la donna si nutre durante tutto il ciclo mestruale, e non solo “in quei giorni”. Bisogna, inoltre, tenere in considerazione che un’adeguata attività fisica aiuta sempre nel miglioramento dei sintomi, soprattutto in caso di ritenzione idrica: è consigliabile allenarsi almeno 3 volte a settimana (anche e se è il caso con sovraccarichi importanti), cercando comunque di seguire i consigli di un professionista dell’attività fisica.

Referenze


– Bianco V, Cestari AM, Casati D, Cipriani S, Radici G, Valente I. Premenstrual syndrome and beyond: lifestyle, nutrition, and personal facts. Minerva Ginecol. 2014 Aug;66(4):365-75. PMID: 25020055.


– Chocano-Bedoya, Patricia O., et al. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition 93.5 (2011): 1080-1086.


– Frye CA – Endocrine disrupters: a review of some sources, effects, and mechanisms of actions on behaviour and neuroendocrine systems – J Neuroendocrinol. 2012 Jan;24(1):144-59 


– Hofmeister S, Bodden S. Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician. 2016 Aug 1;94(3):236-40. PMID: 27479626.


– O’Brien PM, Bäckström T, Brown C, et al. Towards a consensus on diagnostic criteria, measurement and trial design of the premenstrual disorders: the ISPMD Montreal consensus. Arch Womens Ment Health. 2011;14(1):13–21.

Sitografia


https://www.alimentazioneinequilibrio.com/sindrome-premestruale-non-sara-piu-un-problema/

AUTORE: Angelica Rossi Freelance e Biologa di Scienze Salute e Benessere

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