L’ALLENAMENTO AL RECUPERO

Introduzione

Vorrei iniziare questo articolo ponendovi una domanda, alla quale vi chiedo di rispondere prima di passare alla lettura delle righe sottostanti…

Qual è l’elemento fondamentale per migliorare e progredire nella propria performance sportiva? 

L’ Allenamento!

Questo è quello che molto probabilmente avrà risposto, di primo getto, la maggior parte di noi alla domanda appena posta. Ma se è vero che l’allenamento è importante, è pur vero che ci stiamo focalizzando solo su un aspetto, perdendo di vista tutto il resto. 

L’allenamento infatti è solo lo  stimolo.

Ecco che per rispondere alla domanda iniziale la fase più importante per il miglioramento, è quella in cui avvengono gli adattamenti allo stimolo (allenamento), ovvero il  RECUPERO.  In questo articolo parleremo appunto del recupero dopo uno stimolo fisiologico, che possa essere una gara o un allenamento. Oggi cerchiamo di allenarci sempre di più, con tecniche sempre più avanzate. Nella nostra mente passa un solo messaggio “allenarsi…allenarsi…allenarsi” sempre più e sempre meglio, ma ci dimentichiamo che il miglior allenamento è vano senza un RECUPERO altrettanto OTTIMALE.  È doveroso precisare che quando parliamo di recupero, dobbiamo distinguere tra il recupero dopo uno stimolo fisiologico (gara o allenamento) ed il recupero dopo uno stimolo patologico (trauma). 

Premetto che il recuperotra le unità d’allenamento o dopo una gara, dovrebbe essere svolto attraverso pause che permettano il completo ristabilirsi dell’organismo, ma questa regola non viene e non può completamente essere seguita nello sport di alto livello.  Nello sport di alto livello il recupero completo è praticamente impossibile. 

Infatti, se si lavorasse seguendo solo il principio del recupero completo, si sarebbe costretti a cancellare molte unità di allenamento ed a ridurre il calendario delle gare, esempio ne sono i calciatori che si ritrovano ad affrontare partite ravvicinate con sedute di allenamento intercalate tra di esse.  Quindi ciò che diremo in questo breve articolo, molto spesso non viene rispettato nello sport di alto livello, dove più che sul recupero completo si lavora per prevenire l’insorgenza dell’ over-reaching e specialmente dell’ over-training, situazioni organiche che causano diminuzione del rendimento atletico, instaurazione di squilibri muscolari e depressione del sistemaimmunitario.

Se questo modo di lavorare va bene per atleti di elite, che vengono seguiti da un equipe di professionisti, che si occupano di tutte le sfaccettature della preparazione, ciò non vale per l’atleta amatore che molto spesso “auto-gestisce” il proprio recupero.  L’autogestione porta a sottovalutare la componente del recupero e quindi al rischio d’incorrere in infortuni da sovraccarico, nell’over-reaching o nell’ over-training (Mackinnon et Hooper, 1991).  Il recupero deve necessariamente essere considerato, a tutti gli effetti, un importante “mezzo di allenamento”, che consente all’atleta di sopportare ed assorbire, fisiologicamente, i carichi di lavoro proposti all’interno del processo di pianificazione dell’allenamento.

Cenni Storici

L’ importanza del recupero dopo uno stimolo che comporta lo squilibrio dell’omeostasi in un organismo, è stata osservata e successivamente descritta da Selye a partire dal 1936 con il nome di General Adaptation Syndrome (GAS).  

Questa teoria si riferisce alla risposta organica generale, e non specifica, del corpo ad uno stress esterno (Selye, 1956). 

Selye definì con il termine stressor l’agente nocivo e con quello di stress la reazione biologica dell’organismo caratterizzata dal comune stato di attivazione dell’asse ipofisi-corticosurrene, definendo lo stress come la risposta generale dell’organismo a stimoli ambientali. Inoltre, Selye divise la reazione di adattamento degli organismi in tre fasi successive: reazione di allarme, resistenza ed esaurimento.
La prima fase, di allarme, va dal momento di inizio dello stress alla sua fine. In questa fase  vengono mobilizzate le difese dell’organismo per difendersi dallo stressor che ha comportato l’alterazione dell’omeostasi, è caratterizzata da iperattivazione dell’asse ipofisi-corticosurrene in risposta allo squilibrio comportato dallo stressor. 

Nella seconda fase, di resistenza, che va dal momento di inizio del recupero al ripristino delle condizioni organiche di partenza, l’organismo è impegnato a creare quegli adattamenti che consentiranno di ristabilire l’omeostasi e di non farsi trovare impreparato ad una nuova esposizione al medesimo stressor. 

La terza fase, viene detta di esaurimento, l’organismo esaurisce le sue capacità di rispondere agli stimoli stressanti. Subentra quando l’esposizione allo stressor si protrae in modo abnorme e l’organismo non può mantenere più lo stato di resistenza. In questa fase l’organismo entra in uno stato di esaurimento funzionale con possibili sviluppi di patologie.

Quindi cos’è il Recupero? 

E’ un elemento fondamentale dell’allenamento, è una compensazione dello stress prodotto dall’allenamento e da fattori esterni ad esso. 

Il recupero non è qualcosa di opzionale, recuperare dopo un allenamento è una tappa FONDAMENTALE che un atleta DEVE attuare se non vuole rendere vano l’allenamento svolto, e ritornare ad uno stato nel quale è disponibile ad un nuovo allenamento o stress.

Cosa avviene durante il recupero?

Durante il recupero il corpo ricostituisce (anche non completamente)  le riserve energetiche e di nutrienti che sono stati depauperati durante l’allenamento, ritorna alle funzioni fisiologiche normali, ricostruisce gli elementi strutturali cellulari danneggiati dall’allenamento, si prepara ad uno sforzo di pari livello e adatta anche il sistema nervoso centrale (SNC).

Una città, per diventare tale, non basta che cresca solo in numero di persone che vi abitano, ma bisogna che si costruiscano le strutture in cui i cittadini possano risiedere, dei negozi in cui acquistare il necessario per sopravvivere, dei servizi per soddisfare i vari bisogni e delle strade per comunicare e spostarsi all’interno di essa. 

A tale raffigurazione potete accostare il nostro corpo. 

Non basta l’adattamento di un solo apparato, ma è l’adattamento organico generale a garantire un miglioramento stabile.

L’efficacia dell’allenamento dipende innanzitutto dal recupero e dalla giusta combinazione tra allenamento (stimolo) e riposo.

La capacità dell’organismo di adattarsi ed accrescere il proprio potenziale viene chiamata “supercompensazione” , questo è un processo fisiologico che si verifica a seguito di un lavoro muscolare che porta dapprima ad una fase di stress (fase catabolica) e dopo, a seguito di un adeguato riposo, ad una fase di crescita ed adattamento superiore al punto di partenza (fase anabolica). 

Schematicamente si può considerare l’allenamento come un processo basato sull’alternanza di fasi di catabolismo e fasi di anabolismo, che portano al miglioramento delle capacità prestative (supercompensazione) (A. Sassi – Allenamento e sovrallenamento – Edi.Ermes). 

Il recupero si realizza con diverse applicazione e differenti tempismi:

• Nell’immediato: tra una ripetizione e l’altra.
• Nel breve termine: tra una serie e l’altra di uno stesso esercizio o tra esercizi diversi.
• A medio-lungo termine: tra una seduta di allenamento e la successiva e trova espressione nella teoria della supercompensazione.

Benché si esplichi in maniera e con tempismi differenti, il recupero assolve sempre alla medesima funzione, cioè consentire all’ organismo di riprendersi e ristabilirsi dalla fatica accusata. L’allenamento provoca fatica nell’organismo, che reagisce adattandosi per sopportare in futuro allenamenti simili, ma percependo meno fatica.

Quindi per capire veramente l’importanza del recupero ed il relativo tempismo dobbiamo soffermarci  e chiarire il concetto di fatica. 

Referenze

– A. Paoli, M. Neri, A. Bianco; Principi di metodologia del fitness. Elika Editrice. 2016. 
– Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med 2004; 34: 967–981.

– Hans S., The Stress of Life; 1956. 

– Mackinnon J. Overtraining: National Sports Research program. State of the art review. N°26. Canberra-Australian Institute of Sport, 1991.

– Von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, et al. Multiple factors explain injury risk in adolescent elite athletes: applying a biopsychosocial perspective. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2017.

– Watson A, Brickson S, Brooks A, Dunn W. Subjective well-being and training load predict in-season injury and illness risk in female youth soccer players. Br. J. Sports Med. 2016. 

–  Sassi A., Allenamento e sovrallenamento; Edi.Ermes, 1998.

AUTORE: Dario Landro Freelance e Chinesiologo di Scienze Salute e Benessere