Riguardo all’argomento diete ipo ed iper-caloriche, è doveroso in primis fare una premessa: una dieta non deve essere solo mirata a far pendere verso sinistra l’ago della bilancia, ma anche a fornire al nostro organismo i giusti nutrienti per espletare al meglio le proprie funzioni fisiologiche. Per questo motivo, una dieta corretta, equilibrata e pensata per la perdita di peso, non dovrebbe mai essere improvvisata con il “fai da te”, ma essere guidata da un professionista della nutrizione. Il rischio a cui si va incontro, altrimenti, è quello di eliminare inconsapevolmente sostanze fondamentali per il nostro corpo, con conseguenti effetti collaterali. La sovralimentazione e la sottoalimentazione (non guidate) hanno conseguenze deleterie e dovrebbero essere evitate.
Come?
Attraverso la determinazione del fabbisogno energetico totale del paziente da parte del professionista. La calorimetria indiretta è l’unico metodo preciso con l’obiettivo di determinare tali requisiti in contesti clinici; che i pazienti siano magri o obesi, tutte le equazioni predittive disponibili per il calcolo del fabbisogno energetico, invece, sono grossolanamente imprecise in oltre il 30% dei casi. In linea generale, ci sono due macro aree riguardanti la dieta: quella ipocalorica indirizzata alla perdita di peso, e quella ipercalorica con il fine di aumentare la massa e dunque prendere peso.
L’alimentazione ipocalorica è identificabile come l’erogazione di 0,5-0,9 volte il dispendio energetico a riposo, l’alimentazione isocalorica come 1,1-1,3 volte il dispendio energetico a riposo, mentre l’alimentazione ipercalorica fornisce più di 1,5 volte il dispendio energetico a riposo. Come presupposto si deve sapere che, se la spesa energetica è bilanciata dall’assunzione, il peso rimarrà stabile.
Pertanto, se si vuole variare il peso sarà necessario squilibrare questo rapporto:
- Per perdere peso, si dovrà ridurre l’intake rispetto alla spesa energetica
- Per aumentare di peso, si dovrà aumentare l’intake rispetto alla spesa energetica
In realtà, per perdere peso si possono sperimentare due strategie:
- Ridurre l’intake energetico, attraverso una dieta ipocalorica (ne esistono di vari tipi);
- Aumentare la spesa energetica, tramite l’incremento del livello di attività fisica oppure attraverso l’impiego di una dieta iperproteica con l’obiettivo di innalzare il dispendio energetico.
La tecnica da applicare va valutata sempre caso per caso.
La dieta IPOCALORICA è, ovviamente, quella consigliata nel trattamento dell’obesità. In una dieta ipocalorica, in genere, le calorie da consumare vanno dalle 1.000 alle 1.500 al giorno, così da creare un deficit calorico (tra 500-1000 kcal/die, in base al peso di partenza, all’obiettivo e all’urgenza clinica) con conseguente perdita di peso. Essa, normalmente, è così composta: 50-55% carboidrati; 10-15% proteine; 20-35% grassi, con una importante restrizione sui grassi saturi, poiché a causa delle loro caratteristiche inducono un maggiore rischio aterogenico. Il concetto quindi è molto semplice: meno calorie e, di conseguenza, perdita di peso. Tuttavia, la problematica si presenta nel momento in cui possono essere eliminate inavvertitamente quelle sostanze che forniscono l’energia minima sufficiente allo svolgimento delle funzioni corporee. La dieta ipocalorica determina una perdita di massa di circa l’8-10% del peso iniziale in 6 mesi, che rappresenta il primo obiettivo delle linee guida sul trattamento dell’obesità e contro il rischio cardio-metabolico. Se seguita in maniera corretta, una dieta ipocalorica è di solito molto efficace; la parte più complessa è, probabilmente, rappresentata dal mantenimento dello stato successivo alla perdita di peso. Studi scientifici affermano che a un modello di dieta di questo tipo corrisponde una perdita di peso nel lungo periodo del 4%. In particolare, si osserva una curva che segue un andamento specifico: inizialmente si nota un’ importante perdita di peso, si ha poi una fase di stabilizzazione e successivamente si recupera il peso in parte. Si tratta di un adattamento metabolico, dovuto a diversi fattori che concorrono: la risposta ipometabolica (la risposta al deficit di nutrienti porta a ridurre il metabolismo basale), la compliance del paziente (che col tempo tende a ridursi) ed infine il problema rappresentato dalla riduzione del peso che genera un fabbisogno inferiore di energia (si spende meno energia, il metabolismo energetico tende a scendere). Dal momento che le calorie vengono ridotte, è bene assicurarsi che ogni caloria assunta sia utile. Evitare quindi carboidrati raffinati, bevande zuccherate e gassate e alimenti ricchi di grassi, prediligendo invece quelli con presenza di fibre (come frutta e verdura, cereali integrali) che aumentano il senso di sazietà. Per decidere che tipo di dieta prescrivere ad un paziente, bisognerà sicuramente essere guidati dalle evidenze scientifiche, e poi occorrerà identificare il modello migliore in termini di riduzione del rebound: per evitare il famoso “effetto yo-yo” (è importante che il paziente capisca che l’obiettivo non deve essere la mera perdita di peso, bensì evitare il recupero di quest’ultimo).
A tal proposito, uno studio randomizzato ha messo a confronto 3 gruppi di soggetti, utilizzando 3 approcci diversi (una low-fat diet con basso apporto di grassi, di cui 10% saturi e massimo 300mg/die di colesterolo; una dieta mediterranea arricchita di olio e noci e un modello Atkins). Nei 300 soggetti coinvolti sono stati valutati numerosi parametri reputati essere marcatori dello stato infiammatorio e del quadro lipidico, come adipochine, citochine infiammatorie ecc. I risultati hanno dimostrato che in fase iniziale (a 4 mesi dall’inizio del trattamento) la dieta Atkins portava ad una maggior perdita di peso. A lungo termine, tuttavia, si è notato come tutte le diete dirigevano poi verso il rebound e, addirittura, la dieta Atkins, più di tutte, verso la ripresa del peso. Tra l’altro, la dieta Atkins, alla fine, portava alla stessa perdita di peso della dieta mediterranea. La dieta mediterranea dunque ha gli stessi effetti in termini di perdita di peso rispetto alla Atkins, ma è pure equilibrata, bilanciata e garantisce una minore insorgenza di effetti collaterali. Tutto questo è supportato da una abbondante letteratura che sottolinea, oltretutto, il suo effetto preventivo per le CVD e altre patologie.
Fonte: Shai, Iris, et al. “Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet.” New England Journal of Medicine 359.3 (2008): 229-241.
Osservando le variazioni degli esami di laboratorio, si è visto come inizialmente vi erano alcune differenze biochimiche tra le varie diete, ma che poi venivano smentite a lungo termine. L’unica dieta che sembrava dare un contributo significativo sulle LDL era quella mediterranea. Inoltre, facendo una differenza tra i soggetti diabetici e quelli non diabetici, si è potuto rilevare un miglior controllo glicemico nei diabetici che seguivano la dieta mediterranea (sia per i valori di glicemia basale che per quelli dell’insulina). In conclusione, questo studio, quindi, dimostra il più favorevole effetto sui lipidi e sul controllo glicemico grazie al trattamento con la dieta mediterranea. Detto ciò, non si può affermare con oggettività che un piano alimentare sia migliore rispetto ad un altro, poiché tutto dipende dalle esigenze e caratteristiche del paziente in esame (con particolare riguardo per le donne in gravidanza, le donne in allattamento e negli atleti).
La dieta IPERCALORICA, invece, prevede un bilancio energetico positivo: l’energia in entrata (ciò che si mangia) deve essere in eccesso rispetto a quella in uscita (ciò che si brucia attraverso l’attività fisica, la digestione ecc.); l’obiettivo è quello di aumentare la massa magra (o massa muscolare), quindi sarà necessario un adeguato apporto proteico ( che non significa che la dieta debba necessariamente essere iperproteica: è importante dare spazio a tutti i macronutrienti). Se non ben bilanciata, la dieta iperproteica può causare un aumento del peso al di là degli obiettivi stabiliti (soprattutto quando non accompagnata da allenamento), creando nuova massa grassa.
Oltre a migliorare l’aspetto estetico e prestazionale nello sport, la dieta ipercalorica può essere d’aiuto nelle persone affette da malattie (come i tumori) o che hanno subito interventi chirurgici con un debilitante decorso postoperatorio.
Non esiste una dieta ipercalorica standard uguale per tutti: uno stesso introito energetico prescritta a soggetti diversi può far diminuire, mantenere o aumentare il peso. Questo perché ogni individuo ha un proprio fabbisogno energetico, determinato da più fattori.
È importante prendere decisioni di questo tipo con parsimonia (se possibile, con l’aiuto di un professionista della nutrizione) e cercare di non aumentare eccessivamente l’input calorico. Questo perchè a più calorie introdotte (non guidate) non corrisponde un maggior sviluppo muscolare, ma un aumento del deposito di adipe. Se le proteine introdotte saranno troppe, la sintesi proteica non avrà più luogo e darà il via alla produzione di adipe.
Anche in questo caso, risulta necessaria una guida professionale e il nutrizionista è una delle figure di riferimento a cui rivolgersi.
Referenze
Anton, Stephen D., et al. “Effects of popular diets without specific calorie targets on weight loss outcomes: systematic review of findings from clinical trials.” Nutrients 9.8 (2017): 822.
Berger MM, Chioléro RL. Hypocaloric feeding: pros and cons. Curr Opin Crit Care. 2007 Apr;13(2):180-6. doi: 10.1097/MCC.0b013e3280895d47. PMID: 17327740.
Shai, Iris, et al. “Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet.” New England Journal of Medicine 359.3 (2008): 229-241.
AUTORE: Angelica Rossi Freelance e Biologia di Scienze Salute e Benessere
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