L’IMPORTANZA DEL SONNO NEL RECUPERO

Riagganciandoci a quanto detto nell’articolo “Misure e metodi di recupero” il sonno, e la creazione di condizioni ad esso favorevoli, rappresenta una risorsa preziosa per ottenere un livello di recupero ottimale. 

Per rimarcare l’importanza del sonno, l’American Academy of Sleep Medicine, raccomanda, per mantenere un buono stato di salute e di performance, dalle 7 alle 9h di sonno per gli adulti, e tra le 8 e le 10h per gli adolescenti ed i bambini (Watson NF, Badr MS, et al. 2015; Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. 2016). La stessa Academy ribadisce che gli atleti, al fine di garantire un adeguato recupero e gli adattamenti richiesti dall’allenamento, hanno bisogno di una maggiore durata del sonno, che va dalle 9 alle 10h, rispetto alle 7–9h della popolazione generale (Bird SP., 2013). 

Negli sport di squadra, una maggior durata ed una miglior qualità del sonno è stata associata ad una maggiore probabilità di successo (Juliff LE, Halson SL, Hebert J, et al. 2017). 

Anche negli sport di endurance, una privazione del sonno peggiora la performance ed incrementa, a parità d’intensità, la percezione dello sforzo (Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. 2015). 

Per farvi capire quanto il sonno influenza il nostro recupero, dopo un allenamento faticoso, una singola notte di restrizione del sonno, comporta un decremento del 4% in una prova a cronometro di 3 km, eseguita da ciclisti adulti la mattina seguente alla restrizione (Chase JD, Roberson PA, Saunders MJ, et al. 2017). 

Ma perché una privazione di sonno peggiora il recupero? Vediamone i motivi:

1. Influisce negativamente sul metabolismo del glucosio e sulla funzione neuroendocrina alterando il metabolismo dei carboidrati e diminuendo la quantità di glicogeno presente nei muscoli prima dell’esercizio. Quindi una privazione del sonno diminuendo i substrati disponibili, intacca la performance, soprattutto negli sport di endurance (Skein M, Duffield R, Edge J, et al. 2011). 

1. La privazione di sonno comporta una maggiore percezione dello sforzo, anche con una performance peggiore. Diversamente una maggiore durata del sonno è correlata ad una percezione minore dello sforzo a parità d’intensità, suggerendo anche un maggiore affaticamento, dovuto alla restrizione del sonno, del sistema nervoso centrale (Temesi J, Arnal PJ, Davranche K, et al. 2013). Durante il sonno il nostro corpo rallenta, interrompe gran parte delle comunicazioni con il mondo esterno. Questo comporta meno informazioni da processare provenienti dai recettori e quindi il recupero del sistema nervoso. 

Quanto detto sopra, cioè una maggior percezione dello sforzo, non comporta una riduzione significativa della prestazione in sport con performance molto brevi, dove la quantità di glicogeno e la percezione della fatica giocano un ruolo meno significativo rispetto agli sport di endurance (Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. 2015; Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, et al. 2009).

1. Una diminuzione del sonno altera l’appetito, aumenta la ghrelina, ormone che aumenta la voglia di cibi dolci e grassi, e riduce la leptina, ormone che invece promuove il senso di sazietà. 

In pratica una carenza di sonno ci porta a mangiare di più, e mangiare cibi più calorici. 

1. La carenza di sonno altera anche la sintesi proteica, poiché durante il sonno profondo viene rilasciato l’ormone della crescita (GH), responsabile della riparazione e crescita muscolare, ossea e con effetto lipolitico. In più, durante il sonno, il dispendio energetico si abbassa e questo consente di recuperare le energie spese durante il giorno ed impiegarle per la riparazione e costruzione delle strutture corporee e prepararsi al giorno successivo. 

1. Dato che, la maggior quantità del testosterone negli uomini viene rilasciata durante il sonno,( Axelsson J, Ingre M, Akerstedt T, Holmba¨ ck U. 2005) una privazione, frammentazione o disturbo del sonno comporta una riduzione del livello di tale ormone (Andersen ML, Tufik S. 2008). La correlazione tra testosterone e sonno è talmente forte, che i livelli di testosterone mattutini possono essere parzialmente predetti dalla durata del sonno(Penev PD. 2007). Il testosterone svolge un ruolo fondamentale sulla massa muscolare e sulla forza, sul tessuto adiposo, sulla densità ossea, sul vigore e sul benessere. Detto questo si comprende perché una sua riduzione comporti un calo marcato della prestazione e del recupero. Si è visto come una riduzione del sonno, a 5h per notte, protratta per una settimana, possa abbassare i livelli di testosterone dal 10% al 15% in giovani uomini (Jurrie¨n M. ten Berg. 2011).

1. Una privazione o restrizione del sonno è stata associata anche ad una riduzione dei tempi di reazione e della precisione, compromettendo le prestazioni in sport dove le due qualità citate svolgono un ruolo importante per la performance (Edwards BJ, Waterhouse J. 2009; Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. 2011; Reyner LA, Horne JA. 2013; Schwartz J, Simon RD Jr. 2015; Suppiah HT, Low CY, Chia M. 2016).

1. Il sonno è fondamentale anche per la memoria e l’apprendimento. Questo ha un’implicazione importantissima per lo sviluppo tattico nell’allenamento degli atleti, soprattutto nei più giovani, dove l’aspetto motorio si unisce all’apprendimento accademico (Taylor L, Chrismas BC, Dascombe B, et al. 2016).

1. La perdita di sonno agisce negativamente anche su misure soggettive come la fatica, l’umore, il dolore, la confusione mentale e la depressione, inficiando la voglia di allenarsi e il feedback che l’atleta restituisce al proprio preparatore sull’allenamento (Watson A, Brickson S, Brooks A, Dunn W. 2016).

1. Una privazione del sonno predispone anche ad un maggior rischio d’infortunio. Questo potrebbe essere correlato all’effetto negativo di una riduzione del sonno sui tempi di reazione e sulle funzione cognitive (von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, et al. 2017). Milewski et al. hanno riscontrato il 70% di rischio in più di avere un infortunio in soggetti il cui sonno durava meno di 8h (Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. 2014), il rischio era maggiore quando l’aumento del carico di allenamento avveniva in concomitanza ad una restrizione del sonno (von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, et al. 2017).

1. Anche il sistema immunitario viene influenzato dal sonno. Cohen et al. hanno evidenziato come adulti che dormivano meno di 7h, avevano una probabilità tre volte maggiore di sviluppare un’infezione alle vie aeree superiori, comparati a soggetti di pari età la cui durata del sonno era 8 o più ore (Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, et al. 2009). In uno studio simile invece, è stato osservato come la probabilità  d’infezione era 4.5 volte maggiore quando le ore di sonno diminuivano a 5h, rispetto alle 7h precedenti (Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. 2015).  

Da quanto sopra esposto, si capisce quanto la qualità e la quantità del sonno/riposo possa influenzare in maniera diretta la prestazione ed il recupero. Sicuramente, il sonno rimane la metodica di recupero più economica tra quelle elencate, e quella che comporta una migliore gestione del tempo, poiché, di solito, la maggior parte di noi dorme la notte evitando di sottrarre tempo alla giornata lavorativa. 

Per dormire in modo proficuo, secondo numerosi studi, l’ambiente dovrebbe essere confortevole, freddo, buio, senza devices elettronici che potrebbero ritardare la naturale produzione di melatonina, possibilmente senza rumori e distrazioni. 

Per agevolare e migliorare il sonno, si dovrebbe cercare anche di incorporare un momento di relax di 30-60 minuti precedentemente all’orario del riposo, limitare l’assunzione di caffeina, nicotina ed alchool (Jones MJ, Peeling P, Dawson B, et al. 2017; Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO. 2017).

Bibliografia

– Andersen ML, Tufik S. The effects of testosterone on sleep and sleep disordered breathing in men: its bidirectional interaction with erectile function. Sleep Med Rev. 2008;12(5):365-379. 

–  Axelsson J, Ingre M, Akerstedt T, Holmba¨ ck U. Effects of acutely displaced sleep on testosterone. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(8):4530-4535.

– Bird SP. Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength Cond. J. 2013; 35:43Y7.

– Bremner WJ. Testosterone deficiency and replacement in older men. N Engl J Med. 2010;363(2):189-191. 

– Chase JD, Roberson PA, Saunders MJ, et al. One night of sleep restriction following heavy exercise impairs 3-km cycling time-trial performance in the morning. Applied physiology, nutrition, and metabolism. 2017: 1Y7.

– Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch. Intern. Med. 2009; 169:62Y7.

– Edwards BJ, Waterhouse J. Effects of one night of partial sleep deprivation upon diurnal rhythms of accuracy and consistency in throwing darts. Chronobiol. Int. 2009; 26:756Y68.

– Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015; 45:161Y86. 

– Halson, S.L. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014.

– Jones MJ, Peeling P, Dawson B, et al. Evening electronic device use: the effects on alertness, sleep and next-day physical performance in athletes. J. Sports Sci. 2017; 1Y9.

– Juliff LE, Halson SL, Hebert J, et al. Longer sleep durations are positively associated with finishing place during a national multi-day netball competition. J. Strength Cond. Res. 2017.

– Jurrie¨n M. ten Berg. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, June 1, 2011—Vol 305, No. 21.

– Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players Sleep. 2011; 34:943Y50. 

– Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J. Pediatr. Orthop. 2014; 34:129Y33.

– Mounir Chennaoui a, Pierrick J. Arnal, Fabien Sauvet, Damien Leger . Sleep and exercise: A reciprocal issue? . Sleep Medicine Reviews 20 (2015) 59-72.

– Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, et al. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur. J. Appl. Physiol. 2009; 107:155Y61.

– Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion. J. Clin. Sleep Med. 2016; 12:1549Y61.

– Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep. 2007;30(4):427-432.

– Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold Sleep. 2015; 38:1353Y9.

– Reyner LA, Horne JA. Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiol. Behav. 2013; 120:93Y6.

– Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: a study with college varsity tennis players. Physiol. Behav. 2015; 151:541Y4. 

– Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2017; 27:266Y74.

– Suppiah HT, Low CY, Chia M. Effects of sport-specific training intensity on sleep patterns and psychomotor performance in adolescent athletes. Pediatr. Exerc. Sci. 2016; 28:588Y95.

–  Skein M, Duffield R, Edge J, et al. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43:1301Y11.

– Taylor L, Chrismas BC, Dascombe B, et al. The importance of monitoring sleep within adolescent athletes: athletic, academic, and health considerations. Front. Physiol. 2016; 7:101. 

– Temesi J, Arnal PJ, Davranche K, et al. Does central fatigue explain reduced cycling after complete sleep deprivation? ; Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45:2243Y53. 

– Von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, et al. Multiple factors explain injury risk in adolescent elite athletes: applying a biopsychosocial perspective. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2017.

– Watson NF, Badr MS, et al. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for healthy adult: methodology and discussion. Sleep. 2015; 38:1161Y83.

– Watson A, Brickson S, Brooks A, Dunn W. Subjective well-being and training load predict in-season injury and illness risk in female youth soccer players. Br. J. Sports Med. 2016.

AUTORE: Dario Landro Freelance e Chinesiologo di Scienze Salute e Benessere